Sport et décalage horaire

Le « coup de pompe » est la hantise du sportif exigeant. Il s’agit d’un épuisement qui survient apparemment sans raison alors que le sujet, supporte habituellement des efforts plus intenses.

On met souvent en évidence, dans ce cas, une mauvaise gestion du sommeil durant les jours qui précèdent l’épreuve : cette baisse de forme correspond à un déficit de sommeil.

• Le sommeil des sportifs est très riche en ondes lentes (slow waves), mais ce sommeil profond et réparateur est extrêmement dépendant de la poursuite régulière de l’entraînement.
• En cas d’immobilisation forcée, par exemple, on peut objectiver sur les enregistrements, une disparition du sommeil profond (stade 3 et 4) au profit du sommeil léger (en stade 2). (Voir "Iconographie du sommeil").

La qualité du sommeil du sportif est donc très sensible aux changements de vie en rapport avec les événements "somnotoxiques" (c’est à dire susceptibles d’en diminuer l’efficacité. Voir "Néologismes").

Une information sur le sommeil et les moyens de faire face à cette vulnérabilité particulière, devrait faire partie intégrante de la préparation à la compétition.
À l’occasion des jeux de Pékin, les équipes de sportifs ont d’ailleurs bénéficié d’une information spécifique « chaleur, pollution et jetlag » : heat.smog.jetlag, (en allemand, avis aux amateurs Nda.).

Swiss_Olympic_heat-smog-jetlag

Une étude récente (sur un groupe de nageurs) confirme l’importance des facteurs chronobiologiques dans le maintien des performances chez le sportif de haut niveau.
Voir l’article : "Chronobiologie et Performances sportives".

Remarque : Chez un sujet "court dormeur", parce qu’il améliore encore plus la qualité du sommeil, le sport peut aboutir à des tableaux de pseudo-insomnie. La durée du sommeil est inversement proportionnelle à sa qualité (comme pour le rendement d’un moteur).

Inversement, l’arrêt brutal de l’entraînement (sur blessure, par exemple) chez un sportif de haut niveau provoque une modification immédiate du rendement du sommeil et entraîne en quelques semaines l’apparition de troubles fonctionnels multiples malgré un allongement du temps consacré à dormir (cf. "Syndrome d’hyposommeil").

Dans ce cas, il faut essayer de compenser la baisse de dépense physique (calorique) en agissant par un autre moyen pour élever la température du corps durant le temps de la convalescence. Il est donc important de conseiller la pratique d’une autre forme d’exercice physique. L’utilisation de sauna ou de hammam est une alternative intéressante. (Cf."Thermothérapie").

Importance des décalages horaires

De plus en plus de sportifs sont confrontés à des déplacements en avion sur plusieurs fuseaux horaires pour une compétition programmée peu de temps après leur arrivée à destination.
Ce décalage (le "Jetlag") peut amoindrir les performances pendant plusieurs semaines. (Cf "Décalage horaires").
On peut estimer que lors des derniers Jeux Olympiques en Chine, les sportifs Européens qui se sont trouvés "aux antipodes" de leur rythme chronobiologique ont été désavantagés.
Une stratégie préventive consiste à modifier les horaires de coucher et de lever avant le départ de manière à anticiper sur le rythme du pays d’arrivée (en avance pour un voyage vers l’est, en retard vers l’ouest).
Selon nos sources, l’équipe française de tir à l’arc a subit un entrainement temporel préalable destiné à limiter l’effet du jetlag (au moyen de lampes de luminothérapie et d’anticipation sur les horaires locaux).

La resynchronisation chronobiologique (des deux balanciers du sommeil) est très lente. Le rythme nocturne du cortisol (hormone essentielle chez le sportif) nécessite trois semaines pour compenser un jetlag de six heures vers l’ouest et parfois jusqu’à trois mois vers l’est). Il s’agit donc d’une véritable chronothérapie préventive. Sa mise en pratique est complexe mais elle permet d’arriver en condition physique optimale si on ne dispose pas du temps nécessaire sur place.

La connaissance des "somnicaments" qui permettent d’influencer la période des balanciers du sommeil est donc primordiale.
L’entraîneur d’un sportif de haut niveau se doit de connaître la chronobiologie.

Performance et chronobiologie.

Les performances physiques (et intellectuelles) sont optimales lors du maximum de la température du corps en fin d’après-midi.
Cette température varie sous l’influence des synchronisateurs internes (cortisol, mélatonine, hormone de croissance, ...) et externes (sport, bruit, repas, lumière...). Elle est, par ailleurs, légèrement décalée vers l’avant ou l’arrière selon que le sujet est franchement matinal ou vespéral (cf. typologie circadienne).

Cas particulier du navigateur au long cours

Tous les marins sont soumis en mer à des horaires postés : les quarts.
Traditionnellement, le dernier quart (4h-8h) est réputé être le plus pénible.
En pratique, les marins (comme les travailleurs de nuit) s’adaptent aux rythmes imposés en adoptant souvent spontanément les bonnes règles d’hygiène du sommeil. (Ils préfèrent, par exemple, s’alimenter avant d’aller dormir pour être plus en forme durant leur quart plutôt que l’inverse).

La situation est encore plus extrême dans le cas du navigateur solitaire. Des études ont été bien menées pour ce sport où la gestion du sommeil est une des clés du succès.
Les tranches horaires les plus propices à la récupération sont entre 3 et 6 heures du matin, et entre 14 et 17 heures.
De courtes périodes de sommeil de l’ordre de 15 à 20 minutes ont également un effet bénéfique "en urgence" pour restaurer un niveau de vigilance correct."

Rester vigilant sur la table à carte...

...et ne pas se tromper de "corde" (sic)

"En mer, ces hommes sont soumis à des contraintes de durée que l’on ne rencontre nulle part ailleurs ... ... ainsi l’activité à bord est soumise aux exigences du bateau et malgré le bruit incessant, les mouvements violents, l’humidité permanente, il faut vivre, dormir et se nourrir ..." (Dr Jean-Yves Chauve 1997. Adaptations chronobiologiques aux contraintes de la Course au Large :).

Le navigateur solitaire se prépare avant le départ de la course en accumulant le plus possible de sommeil (horaires de sommeil stables et naturels (ni somnifère, ni alcool ...), pratique régulière du sport et du sauna, sieste très courte (si nécessaire) et/ou relaxation en début d’après midi).

Effet des siestes "flashs" sur la privation de sommeil chez le navigateur solitaire

Au début de la course, il va devoir rester éveillé le plus longtemps possible mais sa parfaite connaissance de la chronobiologie du sommeil (et de ses caractéristiques personnelles : son chronotype) lui évite d’atteindre le stade d’épuisement où le risque de fausse manœuvre est important.

Tout le long de la course certains sportifs vont gérer la pression de sommeil par des courtes siestes réparties tout au long des 24 heures.
Le temps total de sommeil peut ainsi baisser jusqu’à 3 ou 4 heures sur 24.
En pratique les marins solitaires restent sur un rythme de sommeil principalement nocturne, même s’ils doivent se réveiller quelques instants toutes les 30 minutes pour surveiller la bonne marche du bateau. Lorsque les conditions météo l’interdisent, une parfaite gestion des siestes est capitale pour conserver une quantité de sommeil suffisante.

Pour cela ils doivent (en principe ...) s’abstenir de tout excitant comme le café qui provoquerait un dépassement de la dette et un effondrement rapide des performances.
Le marin doit donc impérativement être un bon dormeur (et ne pas avoir besoin d’aucune "aide au sommeil") pour savoir dormir à la demande lorsque les conditions de navigation lui en donnent l’occasion. (Malgré le bruit, il doit même se passer de bouchon auriculaire de manière à pouvoir entendre les changements d’allure de son bateau ... tout en dormant profondément).

Il faut savoir dormir... malgré le froid, le bruit et le matelas spartiate...

Ce type de sommeil fait de courtes "siestes" réparties tout au long du nycthémère (un jour et une nuit définissent la durée d’un nycthémère") est appelé sommeil polyphasique (ce qui correspond à 15/30 mn toutes les 2 heures).
Certaines expériences sont menées qui tendent à démontrer que l’on parvient à réduire la durée du sommeil sans perte de performance. Mais le petit nombre de sujets ayant expérimenté cela n’exclut pas que l’on ait eu affaire à de très courts dormeurs.

Mais s’il est possible de réduire ainsi (le temps d’une course ... ou d’un combat ...) la durée de son sommeil, il est absolument impossible de réduire durablement son besoin de sommeil.
La privation chronique de sommeil se traduit par un effondrement des performances physiques et intellectuelles et peut même conduire à des phénomènes hallucinatoires.

Certains navigateurs mal préparés rapportent ainsi de véritables épisodes d’hallucinations (un TGV qui passe au loin, une femme poisson...), d’autres brisent le bateau par mauvaise estimation de la décision à prendre... (La dette de sommeil est à l’origine de nombreux naufrages comme celui du skipper Guadeloupéen Claude Bistoquet, sur ses propres récifs, à l’arrivée de la "Route du Rhum" en 1994).

A terre, le navigateur va rapidement liquider sa dette de sommeil en une à deux nuits de récupération seulement.

La capacité de rattrapage (homéostatique) du sommeil en retard est très puissante : Il se produit un phénomène dit de "rebond compensateur" avec diminution des phases de transition (composées de sommeil léger) au profit de sommeil de récupération riche en ondes lentes et en sommeil paradoxal.
NB. Cette faculté de "tenir" et de "récupérer" est très variable selon les individus.

Au total : nous sommes tous des sportifs de haut niveau !

Comme tout être humain, le sportif est génétiquement programmé pour vivre la journée et dormir la nuit sur un rythme de 24 heures, qui est soumis à l’influence de synchronisateurs externes, les "donneurs de temps" ou "Zeitgeber".
Une parfaite connaissance du mode d’emploi de la sieste et des autres somnicaments (comme la lumière ou la chaleur) est nécessaire pour répondre aux défis que nous imposent les rythmes de vie du monde moderne.
En savoir plus sur la sieste.
En savoir plus sur les "somnicaments".

Balancier Veille-Sommeil

Voir le Balancier Veille-Sommeil en animation interactive : "Atelier du sommeil".

Réfléchissez sur votre rythme chronobiologique à partir d’un questionnaire interactif : Long ou court dormeur ? du matin ou du soir ? plutôt souple ou rigide ?