Atelier du sommeil

LA "BALANCE DU SOMMEIL"
Modèle interactif de régulation homéostatique et chronobiologique de la vigilance.

L’aiguille du fléau se déplace vers le sommeil ou vers l’éveil en fonction du mouvement de deux balanciers.
Ces balanciers représentent les processus qui modulent le niveau de vigilance : l’horloge chronobiologique (jour-nuit) d’une part, et le sablier homéostasique (activité-repos) d’autre part.

Le poussoir marche/arrêt permet de stopper le système pour en modifier les paramètres en agissant sur les curseurs.

(Le système tourne sous Flash Player
Si vous n’arrivez pas à voir cette animation, cliquez içi pour accéder au site de téléchargement) .

1°/. Il est possible de paramétrer le centre de gravité initial du système en fonction de son chronotype : long/court dormeur, matinal ou vespéral, souple ou rigide.
Il faut donc, avant tout, savoir déterminer son profil génétique : son chronotype, les caractéristiques de son sommeil par rapport à celui du voisin.

Voir : Test de typologie du sommeil : "Comment évaluer son propre chronotype"

2°/. Les quatre curseurs d’en bas représentent l’influence des choix de vie sur le niveau de somnolence ou d"éveil :
Par exemple, on sera plus somnolent si on se lève très tôt et qu’on ne fait pas la sieste, surtout si on est gros dormeur et/ou "du soir".
Inversement si le chronotype est court et matinal, il faut au contraire éviter de faire la sieste car cela effondre la pression de sommeil et expose à l’insomnie...
Il y a plusieurs milliers de possibilités.
Voir aussi l’article "Agenda du sommeil" pour télécharger la grille destinée à l’observation de son rythme de vie.

Déplacez les curseurs pour modifier l’équilibre du système.
Tout est paramétrable, mais attention à ne pas provoquer le déséquilibre du système.

(Cf. "Devoir dormir", mécanismes de régulations du sommeil)

MODE D’EMPLOI

• Insomnie ou somnolence ?
  • Arrêtez le système pour paramétrer votre chronotype.
    - Long ou court dormeur ?
    - En forme le matin (matinal) ou le soir (vespéral) ?
    (Cf. "Quel dormeur êtes-vous donc ?")
    - Nb. La force du ressort n’a pas d’importance tant que les balanciers sont synchronisés. En cas de rythme de sommeil atypique (navigateur solitaire, décalages horaires ...), on voit qu’il est préférable de bénéficier d’un système très souple.
  • Lancez le système et observez les conséquences des modifications :
     à droite, de la pression de sommeil : la restriction de sommeil exerce un effet opposé à la sieste (ou aux microsommeils devant la TV [1]).
     à gauche de la pression d’éveil : le réveil très précoce ou la grasse matinée exercent un effet inverse (sur l’horloge circadienne).
    Lorsqu’on se lève tard, elle retarde et on reste donc éveillé plus longtemps.
    Lorsqu’on se réveille très tôt, elle se met en avance et on a tendance à avoir besoin d’une sieste.

  

  réinitialiser pour recommencer
• Fatigue ?
  • Arrêtez le système pour déplacer légèrement un des deux balanciers. Si vous laissez tourner, vous observerez l’effet progressif de la désynchronisation interne jusqu’à l’apparition de la FATIGUE : vous créez une situation chaotique.
     La première réaction est de résister. Cette attitude consiste à tendre le ressort, mais cela augmente le chaos. [2]
    Les médicaments tranquillisants qu’on prescrit souvent aux premiers stades de la fatigue (du fait des troubles neurodystoniques), amplifient le mouvement. On s’approche alors du point de décompensation.
  • Si un balancier dépasse le fléau, c’est la rupture d’équilibre.
    Ici, ce n’est pas grave, il suffit de tout reprendre à zéro, mais dans la réalité, c’est une situation d’arrêt de travail.
• Rythmes de sommeil polyphasique ?
  On voit les caractéristiques somnologiques qu’il faut posséder pour s’adapter à un rythme activité-repos très court (dormir 15 minutes toutes les deux heures par exemple).
  Ce type de rythme serait théoriquement possible si le ressort est assez souple et le balancier circadien suffisamment lourd par rapport au balancier homéostasique.
  En clair, il faut avoir la chance de posséder un chronotype spécial (de sportif de haut niveau) et savoir faire la sieste à tous les moments propices ... mais sans trop perturber l’horloge.
  "Plusieurs sommes valent mieux qu’un seul".
• Décalages horaires ?
  Les conséquences d’un décalage horaire de plus de trois heures sont souvent plus perturbantes que celles d’une nuit blanche.
  Le déplacement de toutes nos horloges (sécrétion hormonale, digestion, tension artérielle ...) est un vrai traumatisme chronobiologique qui est parfois long et difficile à supporter. On considère que l’horloge interne peut tout au plus se décaler d’une heure par jour. Il faut au minimum 6 jours (pour encaisser un jetlag de 6h).
  Sur notre modèle, cela revient à modifier légèrement la période du balancier circadien d’une heure de plus vers l’ouest ou au contraire d’une heure de moins vers l’est.
  L’adaptation de l’horloge se fait très lentement. Si le système est trop souple, cela peut fonctionner un certain temps mais, à terme, il se produit un déphasage similaire à celui du travail de nuit ; s’il est assez rigide, cela peut se passer bien...
  Voir l’article "Jetlag ou décalage horaire du voyageur".

  

  Voir l’article "Mécanisme de régulation du sommeil" ( "Le savoir de l’homme et le pouvoir de l’homme sont indissociables, on n’obtient pas d’effet sans connaître la cause." Francis Bacon).
  Nb. Pour mieux comprendre comment utiliser le système, voir aussi les articles Modélisation de la Balance-du-Sommeil® et Double-Balancier pour les Nuls.

  

  Le chronotype ?

  Le chronotype est l’ensemble des caractéristiques somnologiques d’un individu.
  Ces caractéristiques sont génétiquement déterminées dès la naissance et conditionnent l’efficacité du sommeil.
  Le chronotype constitue le « réglage de base » de la balance qui contrôle l’horloge interne des horaires du sommeil et de l’éveil.
  Il conditionne les fluctuations de très nombreuses variables biologiques.

  Rappel, pour savoir paramétrer le Double Balancier selon votre chronotype, voir :, "Évaluer son chronotype" :
  - êtes-vous coq ou hibou ? (Dormeur matinal ou vespéral ?)
  - êtes-vous souple ou rigide ?
  - êtes-vous long ou court dormeur ?

  

  Pour mémoire, voici le premier prototype de Balance Veille-sommeil (2003).
  

  
  Ce schéma (dans sa version améliorée par la suite), a été modélisé par Madame le Professeur Geneviève Tulloue qui est l’auteur d’un site éducatif, passionnant et ludique : "Figure animée pour la physique".
  

  

  ---

  [1] Les microsommeils sont des sommeils de brève durée, parfois de quelques secondes, qui passent totalement inaperçus. Il peuvent contribuer à donner au mauvais dormeur l’impression qu’il ne dort jamais. Il faut interroger l’entourage et observer l’agenda pour dépister les périodes de repos susceptibles de contenir du sommeil.

  [2] En pratique, c’est à ce stade que peuvent apparaître les premiers troubles fonctionnels neurodystoniques.