Somnicamente

Luminothérapie ...

Cele sase "Somnicamente" sunt siesta, lumina, caldura, alimentatia, raporturile sociale si placerea ...

Siesta; Lumina;Caldura; Masa; Raporturile sociale; Placerea; Dragostea; Rasul; În concluzie.

"Ceasuri noastre interne" sunt puse zilnic la ora de "donatorii de timp" care sunt elemente exterioare capabile de a modifica perioada (miscarea) din fiecare cele doua balante, al caror echilibru determina calitatea somnului: orologiul si clepsidra interne.

Combinatiile somnicamentelor, ca sportul în aer liber, plimbarile de familie, calatoriile în luna de miere (sic) sau investitii în asociatiile militante, de exemplu, ofera numeroase oportunitati de a spori efectele lor.

Este important de înteles ca somnicamentele afecteaza ceasul circadian exercitand un efect care depinde de momentul în care apar. E ca si cum s-ar porni un leagan. Dupa momentul in care apesi, se poate accelera miscarea sau dimpotriva incetini. Acest lucru este numit "efectul de raspuns in faza."

Effet de réponse en phase des somnicaments
(contact sociaux, repas, lumière, et sport)

Efectul de raspuns in faza al somnicamentelor
(contacte sociale, masa, lumina, si sport)

• . Siesta e cheia de bolta al echilibrului veghe-somn.

  Aceasta este cel mai puternic somnicament. Siesta se opune somnolentei diurne. Reduce rapid presiunea somnului ce rezulta din actiunea combinata dintre ceas si clepsidra.

  Experimental, 20 de minute de siesta pot permite compensarea consecintelor dupa o noapte de privare de somnului.
  Siesta este un instrument pretios impotriva somnolentei excesive din timpul zilei, dar este (de aceea!) contraindicata în caz de insomnie.

  Ar trebui sa nu fie nici prea lunga, nici prea tarzie. Trebuie sa stim bine si sa respectam modul ei de utilizare pentru a nu risca destabilizarea ceasului intern.
  
  Nb: Ar trebui sa fi preferat sa dormim mai mult dimineata, decat sa franam ora de pornire a acestui ceas, care poate duce rapid la dificultati de a dormi.

  Siesta este o arma puternica dar o sabie cu doua taisuri. Siesta trebuie folosita cu precautie. "Cereti sfatul medicului dumneavoastra sau farmacistului."

  
  
• Lumina:

  Soarele este o somnicament. Profitati, daca este posibil, de soare de dimineata (evitati lenevia matinala), si, în timpul zilei evitati siesta.

  

  Kito et une visière de luminothérapie pour le Vendée Globe 2008

  
  Pentru a actiona, lumina trebuie sa aiba o destul de mare intensitate (± 2 500 lux), considerabil mai mare decat cea obtinuta într-un apartament sau de birou.
  Iluminarea unei camere rareori depaseste 250 lux, in timp ce luminozitatea exterioara in timpul zilei variaza de la 2 000 la 100 000 lux.

  Terapie prin lumina prin intermediul lampilor medicale si-a demonstrat eficacitatea.

  

  Le soleil est un somnicament

  
  In cazuri de întârziere de faza se preconizeaza portul de ochelari de soare, la sfârsitul zilei.

  Lumina are un alt efect asupra calitatii desteptarii si nu este legata de melatonina.

   S-a demonstrat ca expunerea la o sursa de lumina de intensitate suficienta exercita în continuare un efect desteptator similar cu cafeaua, de exemplu. Aici lumina actioneaza asupra pendulei de reglementare homeostatica ("clepsidra H") permitand prelungirea desteptarii (oarecum).

   Lumina exercita de asemenea influenta de donator pe timp asupra pendulei de reglementare circadiana ("orologiul cerebral"). Aceasta influenta este de tipul " raspuns in faza ", in jurul punctului de temperatura minima (care este aproximativ între 3 si 4 dimineata). Lumina blocheaza secretia de melatonina, asa ca nu mai exista secretie de melatonina in timpul zilei. In contrast, secretia acestui hormon este maxima noapte (cu un varf aproximativ la ora 3 am).

  
  Expunerea la lumina foarte târziu, pana la 04 am (pentru a pregati o excursie spre vest, în Caraibe, de exemplu), întarzie ora de adormire si de desteptare urmatoarele zile. Programarea desteptarii foarte devreme, combinate cu terapie de lumina si de sport dimineata, si purtarea de ochelari filtranti la sfarsitul zilei, permite din contra sa avansezi treptat ora de culcare si de a lupta împotriva întarzierii de faza (a celui care nu poate dormi pâna la 4 am)

  

  Lunettes de chromothérapie

  Nb. Invers, se recomanda lucratorilor de noapte ochelari de cromoterapie" special conceputi pentru a filtra anumite frecvente de lumina dimineata si de a evita astfel stimularea desteptarii atunci când se intoarca acasa.

  
  

• Caldura:

  Exista dovezi ca a temperaturii corpului are mare influenta asupra ritmurilor vigilentei.

  

  Adapté de la Revue Sommeil-Vigillance n°15

  

  Rythme circadien de la température

  Practicarea sportului este cel mai eficient mod de a creste rapid temperatura organismului.

  Efectul benefic al sportului (practicat pana la ora 18), pe undele lente ale somnului noptii urmatoare este inhibata prin luarea de medicamente (cum ar fi paracetamol), care ar contracara cresterea termica. Este, prin urmare, in mod direct caldura care produce efortul care afecteaza somnul (si nu numai efectul de "defulare nervoasa," cum credeau bunicile noastre).

  
  Invers, privarea de somn se manifesta printr-o scadere a temperaturii de baza care ajuta la cresterea presiunii de adormire.
  În afara de sport, balneoterapia calda, sauna, baile de soare sunt masuri, care sa promoveze ascensiunea termica de zi si productia de unde lente in timpul somnului.
  Efectul traditional pretins curativ al bailor de apa, noroi sau nisip cald, pe reumatism isi gasesc, probabil, aici originea.

  Acest efect cronobiologic poate fi utilizat în cazul ca sunteti cuprins de oboseala.

  Nb: Puteti vedea aici, în opinia noastra, o posibila explicatie fizio-patologica a "sindromului premenstrual".

  Acest sindrom, care afecteaza femeile la apropierea ciclului, combina o scadere a tonusului si tulburari functionale dureroase cu tulburari de caracter si de chef.
  În opinia noastra, originea sa este mai mult datorata scaderii eficacitatii somnului (în legatura cu schimbarile temperaturii corpului legate de climatul hormonal) decat de influenta lunii sau a cromozomului "Y".

  Bunicile noastre, prin urmare, aveau dreptate. "Sportul este bun pentru somn ..."

  

  La pratique d’un sport d’endurance

  
  Practicarea in mod regulat a activitatii fizice de rezistenta, este o cheie a tratamentului pentru oboseala si insomnie.
  Practicarea sportului de rezistenta
  La fel ca lumina, exercitiul fizic (moderat) a aratat un stimul direct asupra vigilentei (de aici dotarea radiourilor de autostrada cu arii de repaus).
  Numai faptul de a iesi din vehicul si de a merge câtiva pasi este mult mai eficient imediat împotriva somnolentei decat cafeaua pe care aveti de gând sa o beti (pentru ca influenta ei are o intarziere prea mare de actiune).
  Cu toate acestea, somnolenta la volan necesita practicarea unei "sieste de urgenta", care singura poate restaura in mod durabil conditiile
  Asemenea luminii, sportul a aratat un efect de raspuns in faza în perioada de ritm circadian.
  Dupa un decalaj orar, cu cat activitatea fizica a crescut, cu atât a crescut viteza de resincronizare a ritmurilor.
  Ar trebui invers sa nu nu faci activitati prea fizice (sport, cluburi de noapte ...), pentru ca atunci ele au acelasi efect ca o lumina puternica: întârzie somnul pentru urmatoarele zile.

  
  
• Masa: ritmul alimentar

  Fie ca un animal este diurn sau nocturn, ritmurile (circadiene) ale somnului si temperaturii corpului sunt sincronizate cu ciclul lumina-întuneric ciclu (prin intermediul melatoninei).
  Aceste ritmuri sunt programate la nivel de genetic, pâna în fiecare celula. Cercetarile au evidentiat rolul unei gene numita "Period" în capacitatea întregului organism de a evalua timpul (numita "time-keeping"). La animalul de laborator, care dispune de alimente in mod abundent, "mesele" sunt repartizate in mod spontan uniform pe durata unei zile (si greutatea este stabila).
  Mutatia unei gene (numita "Period2"), care este cauza ritmului somnului, a antrenat de asemenea o profunda perturbare a ritmului de alimente luate. S-a constatat o lipsa Exista o lipsa de anticipare a alimentarii la nivelele comportamentale si fiziologice.
  Cercetatorii au identificat prima gena care poate anticipa sincronizarea disponibilitatii la hrana si desteptare si de anticipare a orei cand trebuieluate mesele. Aceste animale trans-genice au permis de asemenea studiul separat al efectul donatorilor de timp externi. Lumina s-a dovedit astfel importanta. Sub iluminare constanta controlul experimental al ritmului meselor exercita un efect de donatie de timp (" time-giving "sau" Zeitgeber ").

  Acest efect este destul de puternic pentru a reseta (a pune la zero) sincronizarea fiziologica a celor mai multe organe, inclusiv ficatul (care este foarte activ în digestie). Fluctuatiile temperaturii corpului si a ritmului de somn fiziologic sunt, de asemenea, sincronizate psihologic de ritmul de digestie.

  

  Dans l’avion, préférer la sieste au repas ...

  In avion, preferati siesta unei mese ... Spre deosebire de semnalul zilei, care se stie este capturat de celule specifice ale retinei, nu se stie natura exacta a receptorilor care transmit întregului corp semnalul de timp în legatura cu luarea meselor. În creier, din contra, e cunoscut ca neuromediatoare, cum ar fi orexinhypocretina exercita o actiune asemanatoare în echilibrul somnului, la fel de mult ca în cel al balantei de energie.

  Exista o un sistem comun, descoperit recent: sistem al "endoCB", care este o retea de neuromediatori, foarte promitator în domenii cum ar fi durerea, somnul, greutatea, dispozitia si poate chiar imunitatea.
  Ora si natura meselor trebuie deci sa fie luate în considerare, printre somnicaments.

  Importanta acestora a fost demonstrata în practica, în situatii de lucru de noapte sau ture rotative. Este recomandat sa se evite masele nocturne (in special grasimile), si sa renuntati la a trebui sa fractionati somnul diurn. Se recomanda lucratorilor de noapte de a alege sa se trezeasca la amiaza, pentru a continua sa ia masa principala zilei.

  Aceaste cercetari deschid o mai buna întelegere a functionarii orologiului cerebral implicat in tulburarile chronobiologice care sunt cauzatoare de insomnie si oboseala. De asemenea, ei au gasit alte aplicatii în domenii mai largi cum ar fi obezitatea, sau durerea.
  Mai tarziu, este de sperat ca evidentierea modului în care actioneaza aceste sectoare unul asupra altuia va permite luarea in seama a laturii "somnologice" a tulburarilor psihice, cum ar fi depresia sau dementa.
  Mai pe larg, este posibil ca aceste idei sa gaseasca, în viitor, o aplicatie pragmatica de cercetare a performantei si bunastarii. Stim ca, mai mult decat privarea de somn, perturbatiile chronobiologice au un impact major asupra dispozitiei, capacitatii de concentrare, a memoriei si placerii.
  Prin urmare, este foarte important sa cunosti importanta sincronizarii semnalului temporal pe care-l reprezinta alimentatia.
  Unele insomnii sunt legate de erori de ordin alimentar.
  Nu este oportun pentru insomniaci sa decaleze ritmul prânzului;
  Unii copii nu dorm deloc noaptea, pentru ca le e foame in contratimp. Trebuie sa se insiste aupra unui eventual biberon de noapte, care poate contribui la intretinerea aceastei contra-faze a somnului.
  Atentie, nu exista nici un ceas intern pentru a determina genetic, ora de masa, nu este obligatoriu sa manânc la prânz cum face majoritatea oamenilor. (alte tari alte obicieiuri).
  Dar (cum noi suntem animale de zi), mesele participa la noi (în parte) pentru se potrivi ritmul de activitate somnului.
  Pentru aceasta este bine sa stim sa profitam, de ele ca "somnicaments."
  Cuvântul "masa" înseamna încetarea aportului alimentar si este recomandabil sa va amintiti pana nu luati masa de dimineata, deoarece va priveaza de un puternic semnal cheie pentru a pune la ora sistemul.

  
  

• Combinatii de somnicamente:

   Sportul asociat cu lumina: efectul lor se potenteaza reciproc. De asemenea, s-a dovedit ca folosirea unei biciclete de antrenament într-o cabina de luminoterapie imbarcata la bordul camioanelor long courrier, permite, cu acelasi numar de pauze, reducerea la jumatate a numarului de accidente. Studii sunt în curs de desfasurare pentru a dezvolta un standard de protocol pentru a facilita Prevenirea inertiei somnului in timpul meselor de la bord pentru echipajele long-courrier-elor.

   Cateva vorbe despre Placere ...
  Contrar aparentelor, placerea nu este cel mai simplu de obtinut dintre somnicamente. Ar trebui sa stii (cel putin) sa nu "fortezi" împotriva tie-insuti.
  Ca regula generala, subiectii victime ale ale oboselii si tulburarilor functionale nu stiu adesea sa-si ofere "divertisment" sa consacre un pic de timp pentru a-si face o placere. Toate distractiile si pasiunile sunt propice somnului, pentru ca timpul pe care il consacram duce adesea la reducerea (în mod proportional) timpului pierdut pentru asteptarea somnului.
  Nb. Aceasta capacitate a placerii de a "comprima" durata somnului nu ar trebui, totusi, sa conduca la "somnolenta excesiva pe timpul zilei" datorita insuficientei somnului. Studiile arata ca acest lucru este din pacate cazul pentru 10 la 20% din contemporanii nostri. Cu ocazia anumitor erori cronobiologice (inversarea ciclului zi / noapte) pot începe tulburarile de somn ca insomnia sau falsa hipersomnie. Decompensarea capacitatii de adaptare poate, de asemenea, duce la tulburari psihice legate de o stare de hiper-trezire (hipomanie, bufeuri delirante).

   Câteva cuvinte despre dragoste ...
  "Pe parcurs ce adolescentul este îndragostit, cu atat doarme mai putin,", a încheiat, nu fara umor, autorii de un studiu (publicat în Journal of Adolescent Health, în aprilie 2007), referitor la somnul în aceasta vârsta a vietii. Echipa psihiatrului elvetian Serge Brand a adus foarte net in evidenta efectul " somnicamentului placere " asupra somnului. Se constata ca cei care se declara indragostiti dorm mult mai bine si mai putin.
  "Ca rezultat, pentru a nu denatura rezultatele noastre privitoare la somnul tinerilor, ar trebui mai întâi sa luam în considerare starea lor afectiva." ( "Consequently, to not bias data in research with adolescents, current stage of love should be taken into account"). Ref (Romantic Love, Hypomania and Sleep Pattern in Adolescents, 2007).
  Nb. "Omul este singurul animal care îsi ia din timpul somnului pentru a se reproduce", potrivit scriitorului si umoristului Cavanna.
  Acest aforism sugereaza ca este mai bine sa stii, uneori, sa alegi ... sa nu dormi.

  

  Un excellent traitement de l’insomnie ...

  Un excelent tratament pentru insomnie ...

   Câteva cuvinte despre contacte sociale ...
  
  Ritmul de activitate în grupuri este un sincronizor determinant la om. Cu cat suntem supusi unei activitati regulate si in grup, cu atat ceasurile noastre interne sunt sincronizate. (Ritmuri particulare, cum ar fi reguli pot fi sincronizate complet de viata de grup cum s-a observat in unele manastiri, de exemplu).
  
  Coeziunea grupului (medii militare, sportive, religioase, unele grupuri de studenti ...) joaca un rol cheie în antrenarea ritmurilor biologice. În opinia noastra, pozitia în picioare, pe care omul o adopta în mod normal de dimineata, ar putea fi mediatorul unui donator de timp pentru ceasul sau intern. Din acest motiv este absolut necesar sa se ridice in picioare de cum se trezeste de dimineata.

   Cateva cuvinte despre râs ...
  
  "Traiti fericiti, oamenii veseli se vindeca mult mai repede", a spus Rabelais.

  

  Yoji Kimura et sa "machinerire" (photo AFP)

  
  Un profesor japonez (Yoji Kimura, un profesor de stiinte de comunicare la Universitatea din Osaka a inventat o masina pentru a masura rasul cu o noua unitate, "ah".
  El a descoperit ca "rasul de copii este cel mai spontan, cu 10" ah "pe secunda, de doua ori fata de cel al adultilor."
  "A întelege mecanismul rasului este cheia unui secret al sufletul uman", a spus el. A adaugat ca el crede umanitatea" capabila sa treaca dupa un secol de razboi, la un secol de umor si toleranta "si ca" râsul permite oamenilor sa plece iar cu siguranta, "ca dupa ce reporniti un computer.
  Puterea de ras observata la copilul caruia ii lipsesc subiecte de depresie ar putea fi legata de calitatea respectiva a somnului sau.
  Astfel, rasul apare ca un somnicament intreg si utilizarea sa în terapeuticile destinate pentru bunastare nu este o aberatie.

  

  Les clowns sont aussi les "marchands de sable" (Cf. Doc.)

  
  Clovnii sunt, de asemenea, " comercianti de nisip"
  
  Acestea sunt pentru a apropia de calitatea zâmbetului pe care-l ontalnim pe chipul oamenilor care traiesc în extrema simplitate a societatilor traditionale. Exista statistic mult mai putine probleme de insomnie sau depresie, în tarile unde fiecare eveniment pozitiv, este subiectul unei mari bucurii si ca, de exemplu, "atunci când stomacul este plin, inima este plina de bucurie ", proverb latin). Sa fie rasul o prerogativa a celor ce dorm bine?

(Source: http://chb.blogourt.fr/537090/Rigolotherapie/)

În concluzie:

O perfecta cunoastere a somnicamentelor, prin urmare, este esentiala pentru a te ocupa de comportamentul insomniei, oboselii, si ritmurilor impuse. Ca toate medicamentele trebuie sa cunosti limitarile lor si reactiile adverse.

Ele sunt cheile care pot vindeca de la sine, dar trebuie sa fie întelese, înainte de a actiona ...

Pentru fiecare somnul sau, pentru fiecare sfatul sau.

30 minutes d’exercice pour se remonter le moral...