Förstå sin sömn-Fastställda rytmer

Grundläggande kunskap om sömnfysiologi:

1/. Sömnlängden varierar

Sömnlängden är en av de största fysiologiska variablerna hos människan. I princip kan den variera från 4 till 12 timmar under ett dygn.

Enquête Sofres (pour l’ISV) 2004

2/. Sömnen är inte homogen
(Jfr. Ikonografi/sömnsärdrag)

Déroulement d’une nuit de sommeil de quatre cycles

Sömnen består av toppar och dalar som återkommer regelbundet i s.k. sömncyklar. Varje cykel utgörs av ”långsam sömn” (allt djupare) och ”paradoxal sömn eller REM-sömn” (förknippad med drömmar). (Jfr. Normalt och patologiskt hypnogram).

Les cycles du sommeil.

 Den långsamma och djupa sömnen utgör den största delen av de första cyklerna. Den dominerar under nattens första halva.
Vid behov kan den även finnas under alla cykler liksom exempelvis hos barn eller idrottsmän som sover mycket djupt.
Obs! Sömnens totala längd anger alltså inte den djupa sömnens kvantitet.

La durée du sommeil varie en fonction du sommeil léger

 REM-sömn dominerar däremot under de sista cyklerna, i första hand på morgonen, när sömntrycket av den långsamma djupa sömnen minskar.
REM-sömns uppkomst relateras till stigande kroppstemperatur från ca kl 4.

Varje cykels längd (långsam sömn + paradoxal sömn) har däremot en mycket specifik konstant karakteristiskt för varje art.

Den paradoxala sömmens uppkomst beror på varje djurart: den uppkommer ca var 6:e min hos mus, var 12:e min hos ekorren, var 27:e min hos katten, var 60:e min hos hästen, var 90:e min hos människan och var 120:e min hos elefanten.

La durée de chaque cycle est une constante

Hos människan motsvarar REM-sömn ca 25% av den totala sömnlängden.
(Denna rapport 1 på 4 är fast hos alla däggdjur).

Beroende på egna behov, består en natt av 6 till 9 timmar av i genomsnitt 4 till 6 sömncykler.
Man känner ännu inte till ursprunget till den inre klockans natur som styr denna rytm.

3/. Vilka är sömnens komponenter?

Under 1900-talet gick dietisterna, som varit ute efter näringsbalans, från näringskvantitet till näringskvalitet.
Nu handlar det ofta även om livsmedlens terapeutiska verkan utöver deras näringsvärde.
På samma sätt använder vi neologismen "somnikament" för att beteckna de viktigaste komponenterna i alterneringen av vakenhets- och sömncyklerna.

Man har gjort stora framsteg inom kunskapen om sömn de senaste åren. Begreppet sömnens effektivitet (särskilt den djupa, långsamma sömnen) ersätter det alltför begränsade begreppet sömnlängd. Jfr. Sömnsärdrag

Microstructure du sommeil

Om ”sömnens dietetik”...

Vissa nya principer om ”sömnens dietetik” har nuförtiden blivit grundläggande inom sömnterapi.

• Allmänna råd till dem som har sömnbesvär
• "Somnikament"
• Lära sig att sova i 7 punkter (försök förstå innan du sätter i gång!)

En generaliserad tillämpning av dessa principer skulle betyda mycket inom offentlig vård:
Sömnighet är den främsta anledningen till trafik- och arbetsolyckor.
Sömnbrist är hälsovådlig för hela kroppen.
Sömnapné medför allvarliga kardiovaskulära och metaboliska konsekvenser.

Trötthet är den främsta anledningen till läkarbesök och det leder till ytterligare upprepade prover (med iatrogenrisk).
Den leder till insomnins onda cirkel.

Slutligen väger direkta och indirekta följder av sömnstörningar (sömnighet, trötthet, insomni...) förmodligen änne tyngre än följderna av kardiovaskulära sjukdomar eller cancer.

Fyra grundläggande punkter:

Det är vakenhetsmekanismerna som under hela dagens lopp producerar neurotransmittorer som ansvarar för sömn.

"Nuförtiden betonas vikten av vakenhetstillståndet i sömnregleringen. Detta nya sätt att se på sömnen skulle kunna förorsaka en signifikativ förminskning av utskriften av psykotropiskta preparat som används som sömnmedel". Pr. JL Valatx

Den lugna sömnen (långsamma vågor) och den paradoxala sömnen (snabba vågor) är var för sig resultatet av två olika hjärnnätverk av neuroner:
- ett exekutivt nätverk, ansvarigt för alterneringen mellan vakenhets- och sömncyklerna, och för sömndjupet.
- och ett tillåtande nätverk, som kontrollerar att sömnen sätts i gång.
Insomningen är en konsekvens av att vakenheten blockeras genom att ett anti-vakenhetssytem aktiveras. Sömnens toleranta nätverk aktiveras av vakenhetsneuroner.

Detta dubbla nätverkssystem får oss att se på insomni som en vakenhetsstörning och uppmanar till ett förnyat närmande på sömnterapi.
Med andra ord har Zarathoustras gamle vise man rätt när han yttrar sig på följande sätt: "man måste ha varit ordentligt vaken under dagen för att kunna sova ordentligt under natten".

Den självklara konsekvensen av det som sagts ovan är att alla medel som orsakar en lägre sömnkvalitet (lugnande mediciner, alkohol...) förminskar produktionen av sömnens signalsubstanser.
Således bidrar den kvarstående effekten av sömnmedel under dagen, genom att försämra vakenhetstillståndet, till att även försämra nattens sömnkvalitet, som i en ond cirkel.

Man kan inte börja avvänja sig från sömnmedel om man inte först insett denna paradox. Patienter är övertygade om att de sover "tack vare" ett medel som snarare egentligen försämrar deras sömn betydligt likväl som deras dagliga prestationer.



Sömnen styrs av biologiska klockor och går inte att boka hursomhelst

Det är onödigt att försöka sova om man inte känner sig sömnig. Man skall absolut inte kalla på den «tysta tjuven» eftersom det får honom att fly i all hast [1].



Vår nattklocka befinner sig i synhögen, i mitten av hjärnan. Den synkroniserar alla kroppens celler i en alternerande cirkadiansk dygnsrytm av alterneringen mellan perioder av aktivitet och perioder av vila.

Man kan följa denna cirkadianska rytm genom att mäta koncentrationen av hormoner (melatonin och kortisol på natten; växthormon på morgonen).



D’après "cerveau McGill"


Den cirkadianska rytmen gäller även på cellernas nivå.
Nyligen (2003), har man upptäckt hos musgenen d.s.k. "Clock" som styr cykelns längd. Genom att utföra en genetisk manipulation på den här genen kan man framkalla en cykel på 28 timmar.



Modélisation de la balance du sommeil


Även vid lämplig tidpunkt för insomning passerar "sömntåget" bara varje 30:e eller 40:e minuter.
- Sömnigheten uppkommer i successiva vågor. Om man motstår sömnighetens angrepp, följer en reaktion av nervsystemets excitation som blockerar för en viss period insomnings-mekanismer.
- Trötthet är den fysiska känslan som signalerar att man absolut måste stanna upp..
Det är en larmsignal som sätter sig emot viljan att fortsätta.



Un problème de définition ...

Problemet med den kroniska insomnin är att patienten, som ofta känner sig trött från och med sitt uppvaknande, utsätts för en sådan stress vid tanken på att inte lyckas sova, att ju mer han/hon försöker sova, desto mer vaknar han/hon...
Motivation och ångest är båda kapabla att väcka vilken människa som helst som känner sig sömnig!
Det är lika illusoriskt att vilja sova utan att känna sig sömnig som att vilja känna hunger när man precis lämnat matbordet. Desto mer eftersom viljan att sova redan i sig är en mycket uppväckande känsla.



Hjärnan är lika aktiv under sömn som under vaket tillstånd

Hjärnan sover aldrig... (lampan förblir tänd bakom sömnens jalusi.)
Därför har alla medel som hämmar hjärnaktiviteten skadlig effekt på sömnkvaliteten och sömneffektiviteten.
Egentligen bör man paradoxalt nog betrakta sömnmedel som en drog med en anti-sömneffekt. "Sovaren" befinner sig i ett "ickevaket tillstånd" (pga den hämmande effekten på vakenhetsssystemet) men han/hon befinner sig likaväl i ett "icke-sömn tillstånd", vilket bevisar registrering av sömn under sömnmedel.
Obs! EEG visar en snabb sömnrytm s.k. «läkemedelsframkallad sömn» där den långsamma sömnen kraftigt minskar (vilket patienten, plågad av den värsta insomnin, inte avvundas).



SIESTAN måste brukas med stor och särskild försiktighet

En sammanfattning av denna bruksanvisning hittar du på "DiDal ProSmg du Somnicament".
Se även bipacksedeln för allmänheten: indikationer och kontraindikationer, dosering...
I princip borde siestan alltid vara kort och anpassad omständigheterna.

Adapté de Gerry Wyder

Praktiska följder:

Förståelse för de kronobiologiska mekanismerna, som styr cykeln för sömn/vakenhet (gå till måste sova), leder till uttalandet av allmänna föreskrifter.

Dessa allmänna föreskrifter måste anpassas till varje patient eftersom varje fall ser olika ut.
"Den som sover gott, går och lägger sig tillitsfullt och vaknar pigg" oavsett rytmen på sin sömn.
Med andra ord, även om choklad, pommes frites eller läsk får en att gå upp i vikt, kommer vissa "frossare" alltid att förbli smala medan andra "olyckliga" behöver 2 månader för att få tillbaka sin figur tillbaka efter jul!

Ändå finns det allmänna regler som är bra att veta för att "förstå sin sömn"
inom det moderna samhällets ram: