Quiz : prova dina kunskaper

FRÅGOR följda av SVAR

1/. VANLIG SÖMN

1. Man behöver sova åtminstone 7-8 timmar per dygn för att vara pigg. Rätt eller fel? Vad säger du?

Ja, genomsnittet hos vuxna är ca 7 ½ timme per natt. Men samtidigt måste man veta att det ”normala” kan skifta mycket från en person till en annan. Var fjärde person sover mindre än 6 timmar eller mer än 8 timmar.
Sömnens längd är framförallt genetiskt bestämd. I själva verket är det enda gällande kriteriet för ”normalitet” känslan att vara utvilad på morgonen och pigg hela dagen. ”Sov bättre, sov mindre, lev bättre.”
Somliga ”straffas” av ett sådant stort sömnbehov att de inte klarar av att minska på sömnen utan besvär av svår daglig sömnighet.

2. De som sover länge sover gott. Rätt eller fel? Vad säger du?

Inte så säkert! När sömnens effektivitet är god är sömnens tid för återhämtning kort. Sömnens längd kan vara motsatt dess kvalitet. Den som sover länge är inte alltid den som sover gott.
Somliga behöver mycket sömn, men behov av mycket sömn kan tyda på vissa sjukdomar:
 Sömnapnésyndrom och snarkning: sömnen är fragmenterad. Andningsuppehåll orsakar mikro-uppvaknande under hela nattens lopp. Dessa omärkbara uppvaknanden leder stegvis till ett ökande behov av sömn och slutligen till svår daglig sömnighet.
Personer med dessa åkommor brukar ta en kort siesta utan att reflektera över om det skulle vara onormalt, vilket ofta fördröjer diagnosen.
 Den som lider av en ineffektiv sömn, trots att han sovit mycket vaknar tröttare än dagen före.
Detta är ett ytterst vanligt fall som ordspråket uttrycker: ”för mycket sömn tröttar ut”.
Obs! När sömnen inte längre ger återhämtning, närmar sig den som försöker sova mer sömnlöshetens fälla... Läs om ”hyposömnsyndrom”.

"Double Balancier du Sommeil"
(Pérémarty/Tulloue pour Smg)

3. De som sover gott vaknar inte under natten. Rätt eller fel? Vad säger du?

Jo, även de som sover gott vaknar under natten men de märker inte det själva. När man mäter sömn konstaterar man att en vanlig sömn innebär många korta uppvaknande s.k. mikro-uppvaknande, dvs några sekunder bara. I princip, om det inte råder någon särskild fara, är dessa stunder knappast förnimbara. Men vid fara hjälper de att vakna och därmed utgör de en överlevnadssignal.
Däremot, den som sover dåligt och oroar sig över sin sömn och fruktar dessa uppvaknanden (läs: Att vilja sova), somnar i ett tillstånd av vaktpost... Att ständigt vara på sin vakt förvandlar dessa mikro-uppvaknanden till ”farosituationer” så att de blir längre och mera märkbara.
Denna dåliga uppfattning av sömnen som föregår och som följs av dessa mikro-uppvaknanden kallas för
«sömn-agnosi». Det medför en känsla av att man inte har slutit ögonen på hela natten, vilket ofta leder till felaktiga beteenden dagen därpå. Att förlänga t.ex. sängliggandetiden är en vanlig orsak till försämrade sömnsvårigheter.

4. Det är normalt att man är sömnig efter lunch (kl. 13 – kl. 15). Rätt eller fel? Vad säger du?

Ja, det heter den «post-prandiala sömnigheten». I verkligheten beror denna ”dörr till sömnen” väldigt lite på middagens måltid (som experiment med kontinuerlig föda har bevisat). Egentligen beror denna sömniga episod, som gynnar tuppluren, på hjärnans nedkylning. Sänkningen av den centrala temperaturen beror på den inre biologiska klockan.
Obs! Om det är sant att hjärnan fungerar långsamt i början av eftermiddagen innebär det inte att man ”måste” ta siesta. Den riktiga sömnigheten uppkommer enbart om det finns ett tillräckligt tryck av sömn. Det måste betonas att ett obetvingligt behov av sömn efter lunchen får inte överskyla en brist av nattlig sömn. Många av de som är sömniga tror att det är helt normalt att de ”måste” ta siesta!

5. Att ta siesta är en god vana. Rätt eller fel? Vad säger du?

Inte nödvändigtvis. För de flesta av oss borde tuppluren förbli tillfällig. Tupplur är en privilegierad stund under dagen för att komplettera den dagliga sömnen när den inte räcker till (läs om nattjobb).
Hos den som sover länge utgör tuppluren en signal. Man borde undersöka om det finns en extremt svår daglig sömnighet. Det kan handla om t.ex. sömnapnésyndrom.
Obs! Omvänt är siesta hos de som lider av sömnlöshet ursprung till en reell ond cirkel. Insomni är en kontraindikation för siesta!
Siesta är ett starkt och effektivt ”sömnikament”, läs om bipacksedeln. och respektera noga instruktionerna

6. Efter en sömnlös natt är det viktigt att ta en lång siesta. Rätt eller fel? Vad säger du?

Inte alltid. I allmänhet råds att sätta väckarklockan så att man inte sover längre än 30-45 mn. En för lång tupplur riskerar störa de inte klockorna och leda till insomni eller förskjutning av fasen.
Obs! Siesta är ett starkt och effektivt ”sömnikament”, läs om bipacksedeln. och respektera noga instruktionerna

7. Berömda personer sover lite. Rätt eller fel? Vad säger du?

Historiker visar att det inte alltid stämmer. Det sägs t.ex. att Einstein sov 11 timmar per dag...
Om man tänker efter är det en fördel att vara en ”korttidssovare” på villkor att man känner sig pigg.
Obs! Sakerna är inte alltid så tydliga... Det sägs att Napoleon var en ”korttidssovare” som passade på förbereda sina planer under natten. Senare sågs hans förmåga att kunna sova mitt i faran som ett tecken på mod, men allt tyder på att det snarare handlade om svår daglig sömnighet. Vid slutet av hans liv somnade han var som helst och när som helst! Specialister tror nu att han led av allvarlig sömnapnésyndrom som blev orsak till motgångar under hans batalj i Ryssland.

8. "Morgonstund har guld i mun." Rätt eller fel? Vad säger du?

Denna maxim stämde förmodligen innan man hade uppfunnit elljus men den ifrågasätts nuförtiden, när nattjobb generaliserats i våra moderna samhällen. De som vaknar mycket tidigt orkar oftast inte jobba sent på kvällen eller under natten.
”Nattjobb tillhör dem som vaknar sent!”
Då alla mänskliga aktiviteter slutade vid solnedgången var kvällsmänniskan missgynnad jämfört med morgonmänniskan. Nuförtiden jobbar var fjärde arbetare på natten.
Läs om sömntypologitest.

2/. INSOMNI/SÖMNLÖSHET

1. En som lider av riktig insomni kan förbli utan sömn under flera dygn. Rätt eller fel? Vad säger du?

Hos de flesta av dem som lider av insomni förblir den totala sömnlängden inom de fysiologiska gränserna, dvs. kring 8 timmar (+ eller - 3 timmar).
Allvarlig brist på sömn leder snabbare till dårskap och död än brist på mat. En människa som inte alls har kunnat sova på flera dygn skulle aldrig orka komma och prata om det!
Däremot lider många, ibland sedan många år, av svårigheter att somna och/eller att förbli sovande. Ångest inför natten och felaktiga beteenden som följd, resistans inför sömniga stimuli och motåtgärder, bygger upp förutsättningar för insomnis onda cirkel.
KBT (kognitiv beteendeterapi, TCC på franska) riktar sig mot de dysfunktionella tankarna som råder vid insomni.

2. Alkohol gynnar en god sömn. Rätt eller fel? Vad säger du?

Fel! Alkohol är snarare ett euforiskt medel. Missförstånd mellan ”att vara icke-vaken” och ”att sova” är mycket gammal. Redan under antiken användes alkohol för dess sedativa effekt. Man skall veta att alkohol tvärtemot leder till kraftigt försämrad sömnkvalitet och jobbigt uppvaknande.

3. Lugnande medicin och ångestdämpare främjar sömnen. Rätt eller fel? Vad säger du?

Inte riktigt sant. Lugnande medicin blockerar vakettillståndets system men tyvärr gäller denna hämmande effekt även den aktiva sömnmekanismen. På samma sätt som med alkohol, visar tester att tillstånd av ”icke-vakenhet” under lugnande medicin äger rum framför allt under lättsömnen medan djupsömn och den paradoxala sömnen minskar betydligt.
I själva verket måste man betrakta alla dessa sedativmedel som ”mot-sömnmedel” eftersom deras hämmande effekt verkar lika mycket på sömnens ”jobb”.
Sömn under lugnande medicin kallas för ”snabb” eftersom den inte innehåller långsamma vågor. För övrigt fortsätter denna ”mot-sömneffekt” att påverka under flera dagar, om inte veckor, till skillnad från alkohol som elimineras relativt fort.

4. Lugnande medicin främjar sömnighet. Rätt eller fel? Vad säger du?

Den vise hos Zarathoustrasade med sunt förnuft att man skulle stanna uppe länge för att sova gott. Detta påstående bekräftas av nervovetenskaplig forskning.
Det är under vaket tillstånd som hjärnan tillverkar de kemiska signalsubstanser som styr sömnighetskänslan. Således verkar paradoxalt nog lugnande medicin liksom tranxène°, lexomil°, lysanxia°... som en stark mot-sömneffekt!
Dessa kunskaper är angelägna för den moderna behandlingen av insomni. Den bygger på metoder vars syfte är att återaktivera dagens vakettillstånd. Läs: Att veta vägen.

5. Om man inte lyckas somna, då blir man sömnig dagen efter. Rätt eller fel? Vad säger du?

Egentligen lider de som inte kan sova av att vilja sova. Tester som mäter vakenhet återger inte tydligt den kraftiga sömnighet som uppstår efter att man frivilligt avstått från sömn eller hos dem som t.ex. snarkar onormalt. Läs om sömnapné.
Insomni motsvarar en brist på riktigt behov av sömn pga icke sömnighet. Den sjuke råds då att stiga upp ur sängen, eftersom chanserna att somna inte blir större när man ligger kvar i sängen med hoppet om att kunna somna för att orka med morgondagen... Läs om uttalanden av de som lider av insomni

6. Tuppluren är ett bra medel för att återhämta sig när man lider av insomni. Rätt eller fel? Vad säger du?

Nej. I de flesta fallen underhåller siesta sömnlöshetens onda cirkel genom att reducera nattsömnstrycket ännu mer. Lite som om man äter något kl. 11 med rädslan för att inte bli hungrig kl 12!
Insomni är en tydlig kontraindikation för siesta. Läs tupplur - bruksanvisning.

7. En som sover gott kan sova var som helst och när som helst. Rätt eller fel? Vad säger du?

Detta kan diskuteras... Förmågan att kunna somna även mitt i oväsen eller i obekväma positioner är snarast ett tecken på svår daglig sömnighet som tyder på en stor brist på sömn. Denna extrema sömnrytm hittar man hos tävlande sjömän, vissa politiker eller show-business idoler.
Å andra sidan, de som lider av sömnapnésyndrom somnar lika lätt på kvällen som när de kör bil!
Det är nästan omöjligt att somna när man bestämmer sig för det förutom under perioder då fysiologiska sömndörrar öppnas, nämligen kring kl. 23 och kl. 13. Läs : Måste sova.

8. Man sover bättre efter ett mycket varmt bad. Rätt eller fel? Vad säger du?

Egentligen är den bästa tiden för sömn då kroppens temperatur sänker sig. Badet innefattar avslappnande kraft men ett för varmt bad kan liksom sport på kvällen försena insomnandet.
Kroppens temperaturscykel återger den inre klockan som styr sömnen. Det har bevisats att denna cykel är förstörd hos dem som lider av insomni. De råds därför att försöka satsa på svalkande åtgärder för att ”finna” sömnen...

3/. TRÖTTHET

Un problème de définition ...

1.Det är inte normalt att vara trött när man sover mycket och inte gör något ansträngande. Rätt eller fel? Vad säger du?

Det är just tvärtom. Effektivitet av det aktiva systemet som sätter igång sömnen beror på vakenhetens kvalitet.
Experiment med påtvingad vila har bevisat att om det inte finns någon stimulans till att vakna förlängs sömnen, men den blir mycket mindre effektiv.
På samma sätt, om en idrottare som brukar träna regelbundet är tvungen att sluta sporta blir hans sömnkvalitet försämrad inom några dagar. Han sover mycket men utan att kunna vila. Inom några veckor kommer trötthet och vissa funktioner att störas. Han går upp i vikt och visar tecken på fibromyalgi, samma tecken som uppstår vid avvänjning.

2. När man är trött skall man ta siesta. Rätt eller fel? Vad säger du?

Ja, när man är sömnig. Då är det bra att ta en kort siesta, framförallt om man lider av brist på sömn, t.ex. om man har stigit upp mycket tidigt.
Däremot är det inte lämpligt att ta siesta när man ät trött. Tröttheten kommer ofta efter försämrad sömnkvalitet. Denna hyposomni förvärras än mer med siesta eftersom den bidrar till att minska nattsömnstrycket.
Tvärtemot bör en progressiv sportaktivitet rekommenderas för att motkämpa tröttheten.
Obs! Siesta är en stark och effektiv ”sömnikament”, läs om bipacksedeln. och respektera noga instruktionerna.

3. All oförklarad trötthet är ett tecken på svår depression. Rätt eller fel? Vad säger du?

Detta stämmer inte. Kronisk trötthetssyndrom, fibromyalgi och spasmofili är sjukdomar som erkänns av den internationella klassifikationen som sömnstörningar där sömnen upplevs som inte vilande.
Elektroencefalografi EEG visar en orolig sömn med multipla uppvaknanden. Dessa sjuka människor lider av trötthet ända från morgonen utan att känna sig sömniga. De är inte speciellt depressiva fast diagnosen av depression ofta förekommer av missförstånd angående sömnstörningar.... (läs om den s.k. ”sanna-felaktiga sjuke”.
(Den riktiga depressionen förblir däremot ofta oförklarad, trots alla mediciner som föreskrivs...)

4. Det är på förmiddagen som man är i bäst skick för att idrotta. Rätt eller fel? Vad säger du?

Det är trevligt att idrotta på förmiddagen, man blir piggare under dagen och somnar lättare tidigt på kvällen. Men man skall veta att mellan kl. 17 och kl. 19 är den metaboliska aktiviteten högst och då blir också kapaciteten högre.

5. Före midnatt är sömnen bättre än efter midnatt. Rätt eller fel? Vad säger du?

Det är sant att den första sömncykeln är den som innebär mest av den långsamma djupsömnen. Då är det svårt att väcka en som sover. Men det har inget att göra med midnattens klockslag! Denna gamla övertygelse leder ofta korttidssovare till att gå lägga sig mycket för tidigt.
Egentligen organiseras sömnen kring den minimala temperaturen, nämligen vid ca kl. 4 på morgonen. Sömnen har inte samma kvalitet före och efter kl. 4.
Människan är genetiskt programmerad för att sova under natten och det är bättre att sova lika mycket före som efter kl. 3 eller kl. 4 (läs: Att veta vägen.
De kronobiologiska rytmerna varierar mycket från person till person, vilket förklarar varför alla inte kan anpassa sig till t.ex. atypiska rytmer.

4/. SÖMN OCH ÅLDER

1. Vissa nyfödda barn sover hela natten redan från 1:a månaden. Rätt eller fel? Vad säger du?

Detta är omöjligt eftersom sömnens kontinuitet beror på hjärnans mognad. Det brukar inträffa tidigast mellan den 4:e och den 6:e månaden. Men vissa föräldrar har tur som har ett lugnt barn, som sover mycket och som inte gråter under natten när det vaknar (vilket det gör ganska ofta egentligen).

2. Sömnlöshet kan finnas redan hos barn. Rätt eller fel? Vad säger du?

Insomni är en plåga som karakteriseras med att man försöker sova utan att lyckas.
Vissa barn visar redan från födseln en kronotyp av korttidssovare (genetiskt ärvt). De allra flesta barnen som lider av sömnlöshet lider däremot inte alls under dagen. De behöver därför ingen behandling utom beteendeterapi. Sömndagboken visar barnets rytm och hjälper att fastställa vilka sömnvanor som måste åtgärdas.
Sällsynta sömnstörningar hos unga barn kan bero på organiska skäl liksom t.ex. epilepsi eller metaboliska sjukdomar... Läs om barnsömnighetsskala för att undersöka sömnighetsnivån.
Obs! Vi avråder all medicin som är avsedd för barn (även ”lätta” mediciner gjorda av växter...). De blir som en fälla eftersom istället för att hjälpa föräldrarna bekräftar de deras oro. De får sömnlöshetsbesvär att kristalliseras och barnet att ”förarga sig” på sömnen... Läs om barnsömn.

3. Man får väcka ett litet barn för att ge det mat. Rätt eller fel? Vad säger du?

Det är inte tillrådligt. Förutom det som rör förtidigt nyfödda barn bör man inte vara för rigid angående tiden för nappflaskan. Det är aldrig bra att väcka en som sover. För övrigt, måltiden och matsmältningen är ”klockgivare” som behövs för att behålla dag/natt rytmen. Det är onödigt att be bebisen att äta när alla sover... han eller hon riskerar fästa sig vid denna tid då mamman verkar så disponibel...

4. Vissa sömnmedel är anpassade till barn. Rätt eller fel? Vad säger du?

Fel! Hos små barn är risken för plötslig död kopplad med sömnmedel (théralène°) eller sedativmedel (Bromazepam)!
Hos äldre barn skall de användas mycket, mycket försiktigt och undantagsvis om möjligt.
Även naturmediciner godkänns inte av sömnspecialister eftersom de riskerar att med stor sannolikhet leda till insomni vid vuxenålder.
Medicin sätter fokus på barnets (och föräldrarnas) problem i stället för att lösa det.
Obs! Insomni är som ogräs som har såtts i barndomen och som växer i vuxenålder när tröttheten dyker upp liksom längtan att få sova. Läs om barnsömn.

5. Att ett barn snarkar är ingen sjukdom. Rätt eller fel? Vad säger du?

Egentligen är det onormalt. Utom under infektionsepisoder borde barn inte snarka.
Men sömnapnésyndrom kan finnas även hos barn när den orsakas av en orolig sömn där barnet rörligt anstränger sig för att andas. En specifik undersökning är i så fall angelägen.
Att operera bort för stora halsmandlar ger ofta goda resultat vid sömnapnésyndrom hos barn.

6. Ett barn som inte sover tillräckligt blir trött under dagen. Rätt eller fel? Vad säger du?

Inte nödvändigtvis. Paradoxalt nog är ett sömnigt barn snarare hyperaktivt och har problem med koncentration och relation med andra.
Förutom när han somnar ser man knappt honom gäspa under dagen. Därför kan det vara värt att mäta den egentliga sömnlängden: läs om lugna barnoch om barnsömnighetsskala. Eventuellt skall man föreslå en tupplur.
Obs! Siesta är en stark och effektiv ”sömnikament”, läs om bipacksedeln. och respektera noga instruktionerna.

7. Barn måste tvingas sova middag under semestertid. Rätt eller fel? Vad säger du?

Förvisso skall de inte tvingas!!
Efter 6 år kan sova middag bli en plåga för vissa barn som är korttidssovare. Vid den åldern är också nattsömnen intensiv, vilket innebär att det blir svårare att somna under dagen.
Ett 6- till 10-årigt barn somnar lyckligt och vaknar lyckligt (många vuxna försöker återfinna detta tillstånd genom sömnmedel).
Som hos vuxna sänks barnets kroppstemperatur mellan kl. 13 och kl. 15. Denna tid bör reserveras för fritidsaktiviteter och avkoppling. Om behovet av siesta består måste sömnighetsnivån undersökas.
Obs! Många former av insomni ”lärdes in” under barndomen pga för rigida attityder.

8. En 13-årig tonåring sover mindre än ett 10-årigt barn. Rätt eller fel? Vad säger du?

Det är så pga studierna och behovet av självständighet, men så fort omständigheterna tillåter det blir sömnlängden den samma som hos ett yngre barn.
Tonåringen är mindre sömnig på kvällen (läs om (fasförskjutning), hinner inte sova längre på morgonen, och hos honom är sömnen mindre rik på den långsamma djupa sömnen än hos barn.
Han eller hon lider därmed ofta av en brist på både sömnkvalitet och sömnkvantitet, vilket leder till tuppluren och eventuella störda funktioner liksom t.ex. spasmofili.

9. Äldre människor behöver mindre sömn än vuxna. Rätt eller fel? Vad säger du?

Det är fel. Sömnlängden förblir stabil genom livet, men man observerar ofta en fasframskjutning : man går och lägger sig för tidigt på kvällen och vaknar upp mycket tidigt på morgonen utan att kunna somna om.
Senare uppstår ofta en fragmenterad sömn pga brist av daglig aktivitet, dvs av bra vakenhet.
Dessutom brukar äldre människor vila under dagen och sova många s.k. mikro-sömn som vållar den nattliga sömnlösheten.
Ljusterapi visar sig i sådana fall ha en intressant verkan framförallt då den kan bidra till att personen förblir riktigt vaken under dagen.

10. Hos äldre människor, när sömnmedel och lugnande medicin tåls bra sedan länge, är det ingen mening att vilja bli av med dem. Rätt eller fel? Vad säger du?

I själva verket avtar sömnmedels verkan redan efter några veckor av användning pga deras beroendeframkallande effekt, och detta oavsett åldern. Läs: Att vilja sova.
Ändå tror de som är beroende att sömnen skulle vara ännu värre utan sömnmedel. De är alltså inte lätt motiverade för att ändra sina vanor.
Risken för fall, minnesstörningar och störd metabolism pga sedativmedel är stor hos äldre människor.

En konsensus inom läkarkretsarna har nu äntligen uppkommit angående en bra strategi för nedtrappning av sömnmedel hos äldre människor.