Sommeil et médecine générale
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Exercices pour arrêter de ronfler

"L’entassement dans les lits était classique dans les campagnes".
Michelle Perrot, "Histoire de chambres", (Ed Seuil 2009).

L’origine de l’expression "mauvais coucheur" trouve son origine dans les situations de promiscuité qui obligeaient les gens à dormir sur une couche commune. On jetait l’opprobre sur celui qui dérangeait le sommeil des autres par son comportement nocturne.
Les personnes qui ronflent se trouvent parfois devant un véritable problème : comment ne pas être des mauvais coucheurs !
25% des hommes et 15% des femmes souffrent de ce que l’on appelle la ronchopathie. Sa fréquence augmente avec l’âge touchant plus d’une personne sur deux après 50 ans.
Le ronflement peut atteindre jusqu’à 80 décibels (l’équivalent d’un moteur de mobylette) et représenter une véritable nuisance pour l’entourage, et pour le dormeur lui même.


Pour autant, la question principale est de savoir évaluer avant tout l’impact du ronflement chez le ronfleur lui même. Le ronfleur n’est pas toujours le bon dormeur qu’il croit !
N’hésitez pas à consulter votre médecin en lui apportant un enregistrement audio du bruit de votre respiration nocturne. Si nécessaire, il vous orientera pour faire une polygraphie respiratoire du sommeil. (Cf. "Exploration du sommeil").
En pratique, lorsque le ronflement fait partie du syndrome d’apnée du sommeil, le traitement de choix reste l’utilisation d’un masque à pression positive (Cf."CPAP" sur l’article "Apnée du sommeil").
Malgré son apparente complexité, si le diagnostic est bien posé, ce dispositif est souvent très bien toléré dès lors qu’il apporte un réel soulagement à son utilisateur.

Mais en l’absence d’apnée en nombre suffisant pour justifier une telle prise en charge) , le ronfleur se trouve bien démuni.

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La "conjugopathie" n’est pas inéluctable...


Que peut-on lui proposer ?



Voici une revue exhaustive des techniques de prise en charge validée du ronflement

  • Hygiène du sommeil
  • La connaissance des règles d’hygiène du sommeil est un préalable à la prise en charge du ronflement, car pour contrôler le sommeil, il faut d’abord lui obéir  [1].
    La fréquence et l’intensité du ronflement dépend de la qualité du sommeil.
    Il faut savoir favoriser le sommeil profond car le ronflement est souvent plus sévère dans les phases de sommeil léger (stade 2).

    Nous recommandons en particulier la lecture des articles suivants :
    - "Consignes générales pour un bon sommeil".
    - "Savoir en sept points".
    - "Savoir dormir".
    - "Déterminer son chronotype".
    - "Somnolence diurne excessive".
    - "Sieste : mode d’emploi".
    - Et etc... "Un bon dormeur se souche en confiance et se réveille en forme".


  • Perdre du poids
  • Même si tous les ronfleurs ne sont pas en surpoids, quand c’est le cas, il est indiscutable que l’excès de poids et le ronflement s’insèrent dans un véritable cercle vicieux.
    Consultez votre médecin, en cherchant à ne pas vous engager vers un régime trop difficile. Toute contrainte alimentaire risque de provoquer une réaction inverse de surcompensation.
    À chacun son conseil ! Qu’importe comment vous perdez du poids, du moment que vous le faites le plus naturellement possible.
    Nb Il faut savoir que les interactions entre le mécanisme de régulation du sommeil et celui de l’équilibre alimentaire sont extrêmement étroits.
    À lire (prochainement) sur le site l’article "Sommeil et poids".


  • Gymnastique de la langue et de la gorge
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    Anatomie des voies aériennes supérieures
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    "Les muscles des voies aériennes supérieures sont extrêmement complexes"

    Voici quelques exercices qui ont récemment fait la preuve de leur efficacité pour réduire le ronflement par le renforcement des muscles de la langue et de la gorge [2].
    http://www.sleepwellblog.com/2009/0...

    Chaque exercice doit être répété cinq fois en alternance avec des périodes de repos

    • Crisper les lèvres pendant 10 secondes, comme pour donner un baiser.
    • Ouvrir grand la bouche, et sortir cinq fois sa langue le plus loin possible pendant 10 secondes.
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      Exercice de musculation du larynx
    • Sortir sa langue et appuyer vers un côté. Tenez pendant 10 secondes et relâchez l’effort, puis de l’autre côté pendant 10 secondes.
      Répéter cinq fois de chaque côté.
    • Sortir sa langue pendant 20 secondes comme pour essayer de se toucher le bout du nez.
    • Ouvrir et fermer la bouche le plus rapidement possible durant cinq séries de 15 secondes.
    • Chanter cinq fois le plus fort possible les voyelles A, E, I, O, U.
      Chanter cinq fois Lu-Lu-Lu au plus haut de votre voix.
      Faites ensuite la même chose en chantant Ké-Ké-Ké et terminez enfin la série avec Ma-Ma-Ma.
      Nb : faites des efforts pour bien sentir et contracter les muscles de la gorge.


    On peut commencer ces exercices de musculation une fois par jour et poursuivre par deux ou trois fois par jour.


  • Intérêt du chant ?
  • Au-delà de son indiscutable effet euphorisant qui devrait encourager tout un chacun à la pratique du chant, des études scientifiques récentes semblent valider un effet anti-ronflement de cette pratique trop souvent abandonnée de nos jours.
    Le chant est un somnicament ! (lire l’article sur les ’Somnicaments").
    On peut se procurer sur internet une sélection de chants et un livret de conseils spécialement étudiés pour le traitement du ronflement [3]. L’idée est bonne, mais nous trouvons que c’est plutôt cher, pour un carnet de chant (42.00 £ (60 €).
    Une étude sur un échantillon de chanteurs et de non chanteurs, semble montrer que le chant a un réel effet bénéfique sur le ronflement.

    Les instruments à vent également
    Dans une étude récente portant sur 901 musiciens professionnels, il a été observé que les joueurs d’instruments à vent étaient moins sujets au syndrome d’apnée du sommeil [4]
    Jouer du basson protège contre l’apnée du sommeil.


    Une autre étude suisse de 2005 démontre que le Didgeridoo (Un instrument à vent australien), est un traitement alternatif du syndrome d’apnée obstructive du sommeil.
    Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome : randomised controlled trial.


  • Conseils et astuces
    • Bougez !
      Une petite marche tous les matins est le meilleur des fortifiants connus parce que cela synchronise les horloges internes et améliore l’efficacité du sommeil.
    • Évitez de vous mettre en privation de sommeil (ou de faire des jetlags).
      Si vos horaires de vie occasionnent une dette de sommeil, vous pouvez essayer de pratiquer une courte sieste vers 13h.
      Nb : la sieste est un somnicament puissant mais qui ne doit pas masquer une somnolence diurne excessive.
      Cf. l’article sur la "Sieste, indications et contre-indications".
    • Évitez les allergènes (poils d’animaux, poussières, moquettes...) qui causent nez bouché qui coule, gonflement et démangeaisons.
      Aérez soigneusement la chambre à coucher.
    • Évitez l’alcool tout spécialement le soir.
      (lire l’article ’Cannabis et alcool").
    • Évitez les somnifères et aussi les tranquillisants.
    • Cessez de fumer et évitez la fumée de cigarette (ou de cannabis).
    • Ne prenez pas votre dernier repas moins de trois heures avant le coucher.
      Ne mangez pas trop salé et évitez les graisses le soir.
    • Ne buvez pas trop de liquide avant de dormir.
      Il est bien préférable de s’hydrater dès le matin et au cours de la journée.
    • Nb Certains préconisent une cuillère de miel avant le coucher mais la plupart des dentistes ne seraient certainement pas d’accord compte tenu du risque de caries.


  • Prise en charge positionnelle
    • Surélever légèrement (5 cm) les pieds du lit côté tête.
      Cela permet de réduire l’œdème des parties molles du pharynx.
      Ce point est très important en cas de surcharge hydrique par insuffisance cardiaque ou hypertension artérielle.
      Vous pouvez aussi mettre des serviettes roulées sous votre matelas.

      Nb Attention : Cela peut être contre-indiqué si vous (ou votre conjoint) souffrez de mauvaise circulation dans les jambes.

      Un oreiller plat et ferme peut aider conserver une position du cou plus rectiligne (mais ce point est surtout une affaire de goût personnel)..
    • Le ronflement est très souvent majoré en position dorsale : Choisir de s’endormir le dos contre un mur.
    • Mais il est rare que l’on dorme sans se retourner plusieurs fois dans la nuit. Comment rester sur le côté ? :
      - on peut accrocher une balle de tennis dans le dos du pyjama avec une bande Velcro (ou utiliser un petit soutiens-gorge pour dormir avec deux balles sur le dos).
      - ou placer une rangée de coussins pour ne pas rouler dans le lit.
    • Savoir enseigner à son entourage les prises pour déplacer un dormeur en PLS (position latérale dite de sécurité).
      Plier un genou et utiliser le poids de la jambe pour faire basculer le corps en tirant sur l’épaule du même côté (Cf. Photos du cours de secourisme).
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    www.urgencyclopedie.info


  • Prise en charge médicamenteuse
    • Traitement des allergies ?
      Les éternuements en série, le mouchage matinal bruyant, les démangeaisons dans le nez ou la gorge sont des signes d’allergies qu’il faut apprendre à identifier.
      Leur traitement "au coup par coup" par les médicaments "anti histamine" est simple et bien toléré (du moins en ce qui concerne les molécules récentes car il faut se méfier d’une éventuelle somnolence).
    • Prévention de l’exposition aux levures en évitant les produits laitiers frais le soir. (Nda : ce point manque un peu de preuve scientifique).
    • Toilette nasale ?
      L’utilisation de liquide physiologique en toilette nasale peut contribuer à réduire la présence de mucus, de poussière et autres allergènes.
      Sous réserve de ce qui précède, les personnes qui souffrent de congestion nasale fréquente peuvent se voir prescrire des produits dits de "lavage".
      Certains contiennent des antiseptiques capables de tuer les bactéries et les virus (sans efficacité démontrée).
    • Spray vasoconstricteurs : idem, sous certaines réserves, il peuvent aider à déboucher le nez. Il doivent être utilisés sous contrôle médical compte tenu du risque d’aggravation lié aux effets indésirables de ces produits.
    • Spray cortisonés : idem, sous certaines réserves, ils peuvent contribuer à améliorer le diamètre du passage aérien.


  • Gouttière d’avancée mandibulaire
  • Les OAM, Orthèses d’Avancée Mandibulaires, sont des doubles gouttières buccales en silicone qu’il faut porter pendant le sommeil. (Cf. doc). Elles sont efficaces sur le ronflement (et également dans l’apnée du sommeil) plus d’une fois sur deux mais restent inconfortables et trop souvent coûteuses.
    Elles représentent une alternative très pratique car elles permettent un usage plus ponctuel.
    Ce sont selon nous, d’excellent systèmes notamment lorsque le ronflement menace le couple...
    Nb. Elles doivent être réalisées sur mesure par un dentiste pour s’adapter à votre bouche.
    Lire aussi les autres articles du site sur le ronflement :
    - "Ronflement".
    - "Apnée du sommeil".


  • Faut-il en passer par la chirurgie ?
  • Certains spécialistes pourraient envisager d’enlever vos amygdales ou vous conseiller une UVPP (Uvulo-Palato-Pharyngo-Plastie) qui est conçue pour augmenter les passages d’air dans la gorge.
    Le geste n’est pas anodin, et implique habituellement une période minimum de récupération de 2 semaines. Les résultats à court terme sont bons mais les résultats à plus long terme tombent en-dessous de 50%.
    Les traitements au laser consistent à rigidifier les tissus mous. Il imposent habituellement une période plus courte de rétablissement mais sont plus coûteux.
    À noter que l’intérêt de ces techniques chirurgicales "légères" n’est pas démontré dans le cas d’apnée du sommeil (contrairement aux OAM).
    Nb : une opération lourde dite "d’avance bi-mandibulaire" se pratique parfois en cas d’apnées importantes avec obstacle à la mise sous dispositif de pression positive (Cf. CPAP Pression Aérienne Positive Continue). Il s’agit d’indications exceptionnelles et qui ne doivent pas être pratiquées pour un simple ronflement.

    Si ces exercices n’amélioraient pas votre ronflement, consultez votre médecin.


  • Les arnaques...
    • Spray lubrifiants ;
    • Pommades ou spray vaso-constrictives (menthol, camphre, baume du Tigre...) ; Écarteurs de narines ; Bandelettes nasales... ;
    • Aromathérapie ? (Huile essentielle "de lavande et de marjolaine" ?),
    • Bracelets anti-ronflements...(destinés à réveiller le ronfleur !) ;
    • Pierre, plante, talismans magiques ;
    • Etc... L’imagination des fabricants est sans limites...(le nombre de sites commerciaux sur le ronflement en témoigne).

      ("Quand on pense qu’il suffirait que les gens n’en achètent plus pour qu’on arrête d’en vendre" disait Coluche).


    Rappel :
    Il faut savoir dépister les ronfleurs qui souffrent sans en avoir conscience de somnolence diurne excessive, et qui se croient à tort "très bons dormeurs" (car capable de s’endormir n’importe où).
    Une trop forte propension à la sieste doit faire évoquer une insuffisance de sommeil (Cf.).
    Voir l’échelle d’Epworth pour le dépistage de la somnolence.
    Lire l’article sur la "Somnolence diurne excessive".

    Notes

    [1Pour paraphraser Francis Bacon, philosophe et aphoriste Anglais (1561 - 1626) :"Pour contrôler la nature, il faut lui obéir et c’est par la contemplation de la cause que l’on détermine la règle." (Nda. Traduction pour le site, du vieil anglais : " Human knowledge and human power meet in one ; for where the cause is not known the effect cannot be produced. Nature to be commanded must be obeyed ; and that which in contemplation is as the cause is in operation as the rule." ).

    [2Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Sleep Apnea Syndrone. Am J Respir Crit Care Med 2009 ; 179 : 962-966

    [3"The triple CD and 48 page booklet costs £42.00 + postage and packing".

    [4Ward CP, et al. "Risk of obstructive sleep apnea in wind musicians." SLEEP. 2009, 32 : A233.




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