Sommeil et médecine générale
Recherche dans le site

Accueil > La veille et le somm.. > Insomnies - Vouloir dor.. > Conseils généraux aux insomniaques

Pour bien piloter son sommeil, il faut en comprendre le fonctionnement

Conseils généraux aux insomniaques

À chacun son sommeil, à chacun son conseil.


Cet article est un résumé de ce qu’il faut comprendre pour garder le contrôle sur son propre sommeil.

JPEG - 6.5 ko
Connaître son chronotype

.
Les conseils qui suivent ne peuvent avoir de sens que sous réserve d’avoir le "pré-requis" nécessaire à leur compréhension (et donc à leur acceptation) : en pratique, il est très difficile d’obtenir de bons résultats avant d’avoir franchi au moins DEUX ÉTAPES :



Exemple de consignes générales pour la prise en charge comportementale de l’insomnie :
GUIDE PRATIQUE DU CONTRÔLE PAR LE STIMULUS :

.

(1972, Dr Richard R. Bootzin, Laboratoire de recherche sur le sommeil à l’ Université de l’Arizona.)
  • Couchez-vous seulement lorsque vous avez sommeil et que vous êtes prêt(e) à vous endormir.
  • Pendant l’heure qui précède le coucher, évitez toutes activités trop exigeantes sur le plan physique ou intellectuel.
  • Utilisez votre lit pour dormir : ne lisez pas, ne regardez pas la télévision, ne mangez pas et ne réfléchissez pas à vos problèmes dans votre lit. L’activité sexuelle est la seule exception à cette règle.
  • Si vous attendez dans votre lit, les yeux fermés, sans arriver à vous endormir dans les 20 premières mn, relevez-vous et allez vous occuper au calme, dans une autre pièce. Lorsque le sommeil se fait sentir, retournez dans votre chambre pour dormir.
  • Nb. Si vous ne pouvez toujours pas dormir, répétez l’étape 4 aussi souvent que nécessaire et surtout évitez de vous endormir ailleurs que dans votre lit.
  • Réglez votre réveille-matin à l’heure de votre choix et levez-vous à cette même heure tous les jours, quel que soit le nombre d’heures de sommeil de la nuit précédente. Cela vous aidera à acquérir un rythme de sommeil constant.
  • N’essayez pas de faire une sieste pendant la journée.

NB Le conseil du site "smg" : Carpe diem ! Ne pas forcer contre soi-même : il faut comprendre avant d’agir.

Ces directives, correctement appliquées chez des "patients fortement motivés", donnent, selon certaines études, jusqu’à 70% de réussite...
Mais dans notre expérience, il apparaît que les personnes insomniaques les connaissent souvent par cœur, et force est de constater qu’il arrive qu’elles ne produisent aucun résultat.

Selon nous, le traitement de l’insomnie ne se résume pas à la simple correction d’erreurs comportementales...

S’il n’est ni compris ni accepté, même s’il fonctionne, ce type de "régime" ne permet pas le respect des consignes sur la durée (de même qu’il ne suffit pas de suivre un régime alimentaire très rigide à la lettre pour contrôler durablement son poids). À long terme, la réapparition des facteurs impliqués dans le cercle vicieux de l’insomnie peut conduire à la rechute (ce qui renforcera le sentiment d’impuissance du mauvais dormeur).
Peu à peu, la personne insomniaque découragée se conforte dans son sentiment de victimisation et s’installe dans un schéma de démission (comme chez le sujet obèse qui cesse le régime). Cela conduit à l’augmentation de la consommation de somnifères.
C’est l’effet "yoyo" des traitements trop rapides et qui ne reposent pas sur des connaissances suffisantes.

Nb. Le poids des quiproquos culturels et en particulier familiaux au sujet du sommeil, risque d’induire un biais dans la compréhension des consignes (un peu comme jadis, on pensait utile de supprimer le pain ou les féculents pour maigrir).
L’exemple de la sieste est très représentatif de ce malentendu. Il existe chez les "partisans", comme chez les "opposants" à la sieste, de nombreux a-priori. Chacun s’appuie sur son expérience personnelle sans prendre en compte l’extrême variabilité des besoins de sommeil.
En réalité, l’intérêt ou les inconvénients de la sieste devraient être mesurés en toute connaissance de cause et non pas en fonction d’opinions préconçues de type "pour ou contre".
Voir l’article sur la sieste, mode d’emploi.

Nouvelle approche quant à la prise en charge de l’insomnie :

Le cercle vertueux de la guérison doit s’opposer au cercle vicieux de l’insomnie :
Le programme de prise en charge doit procéder par paliers : apprendre... observer... comprendre... agir...


  • 1° étape : APPRENDRE
    Définition du sommeil et de ses mécanismes de régulation.
    Familiarisation avec les outils d’observation (Cf. l’Agenda Veille/Sommeil-Fatigue/Somnolence, et les moyens d’action sur le sommeil (les "somnicaments").
    Connaissance des quatre points-clés pour "savoir dormir".
    Distinction entre les signes de la somnolence et les signes de la fatigue...
  • 2° étape : OBSERVER
    Détermination du profil somnologique à travers une enquête minutieuse (enfance, famille, habitudes ...).
    Voir le questionnaire interactif : déterminez votre chronotype.
    Observation sur l’agenda veille/sommeil - fatigue/somnolence de "l’état des lieux" de départ et définition de l’objectif : dormir plus ? dormir mieux ?

    Agenda du sommeil en format pdf

    PDF - 77.3 ko
    Agenda Veille/Sommeil-Fatigue/somnolence
    Un bon outil pour observer, comprendre et... agir !
  • 3° étape : COMPRENDRE
    Analyse raisonnée de l’agenda veille/sommeil - fatigue/somnolence.
    Recherche et interprétation des schémas pensée-comportement qui s’avèrent manifestement contre-performants.
    par exemple :
    - se coucher plus tôt pour avoir du temps pour l’endormissement
    - surveiller (attendre) le passage du train du sommeil
    - rester au lit le matin d’une bonne nuit et essayer de dormir un peu plus longtemps
    - tenter de faire la sieste lors d’un coup de fatigue
    - attribuer l’insomnie aux soucis
    - attribuer la fatigue au manque de sommeil...
    - etc

  • 4° étape : AGIR
    Choix de certaines consignes à mettre en œuvre et observation de leur effet sur l’agenda.
    par exemple :
    - réduction ou suppression de la sieste
    - ajustement de l’heure du coucher et/ou du lever
    - se relever en cas d’éveil prolongé
    - effet, ou non, des somnifères, du sport, du bain ...
    - techniques de relaxation, respiration, sophrologie ...
    - etc

    Et ainsi de suite : apprendre, observer, comprendre, agir...

Guérison ou rémission ?

L’insomnie est souvent le résultat de performances acquises grâce à des compétences somnologiques hors du commun. La personne qui a été insomniaque sera toujours capable de nuit blanche si les circonstances le méritent.
Lire l’article sur la gestion personnelle de l’insomnie.

Par contre, sera définitivement guéri celui qui garde confiance dans son sommeil et qui connaît les conséquences de sa dette de sommeil et ce qu’il faut faire pour “récupérer” sans provoquer le chaos de ses horloges internes.

Si la personne insomniaque ne connaît pas les mécanismes de régulation du sommeil, les "vieux schémas" (pensées erronées se traduisant par des états de panique —> éveil prolongé —> fausses attributions —> comportements contre-performants) risquent de réapparaître.


Petit sujet de réflexion ?
La différence entre le mauvais et le bon dormeur est celle qui existe entre les remords et les regrets : les regrets c’est quand cela de dépend pas de soit (on peut regretter qu’il pleuve à un mariage, et avoir des remords d’avoir dit "oui" sans réfléchir p.e.
Le bon dormeur peut avoir des remords vis à vis de son sommeil, mais il n’a pas de regret car il sait qu’il en est entièrement responsable (Cf. fin de l’article sur la gestion personnelle de l’insomnie).
L’objectif de ce site est d’aider chacun à acquérir son autonomie vis-à-vis du sommeilet ainsi, à ne plus jamais avoir aucun "vain regret" vis à vis de sa manière de dormir.

Les quelques points qu’il faut retenir :

  • Les trois principes du règlement du sommeil sont très simples !
    • Le sommeil est vital, il ne faut pas le négliger. En cas de somnolence, priorité à la dette (la sieste est une nécessité).
    • Nous n’avons pas tous les mêmes horloges... et comme nous ne menons pas tous la même vie, il va nous falloir apprendre à « faire la cuisine » avec les ingrédients dont nous disposons (Cf. les "somnicaments").
    • Les situations qui provoquent un décalage des horloges internes (Cf : travail de nuit, jetlag, morning-lag, sieste prolongée...) peuvent conduire à la fatigue et à l’insomnie.


  • Le sommeil ne se commande pas à volonté mais obéit à deux conditions très simples !
    • Une condition interne : avoir suffisamment sommeil (il faut obéir à "l’horloge de la nuit").
    • Une condition externe : avoir suffisamment de confort et de sécurité physique et psychique pour pouvoir s’autoriser une perte totale de la vigilance et du tonus musculaire).


  • Au total, les "bons" conseils se résument à trois consignes très simples !
    • Savoir fermer les yeux (lumière) et rester allongé dans le calme (bruit) dès lors qu’on essaye de s’endormir.
    • Savoir ressortir du lit après 20 mn d’attente infructueuse du sommeil, et se rafraîchir.
    • Savoir mettre un réveille-matin à heure fixe 7j/7, pour éviter les décalages que provoquent grasses matinées (le "morning lag"), et s’interdire les siestes trop longues ou trop tardives.


Pour continuer la lecture, cliquez sur : "7 grands principes pour apprivoiser le sommeil".

Agenda du sommeil en format pdf.

PDF - 77.3 ko
Agenda Veille/Sommeil-Fatigue/somnolence
Un bon outil pour observer, comprendre et... agir !

Lire les autres articles en lien avec celui-ci sur le site Sommeil et médecine générale :
- Savoir dormir (les horaires atypiques)
- Vouloir dormir (l’insomnie)
- Devoir dormir (les mécanismes de régulation du sommeil)
- Pouvoir dormir (la somnolence diurne excessive)

P.-S. 
JPEG - 1.6 ko
Quelques liens externes pour en savoir plus...




Auteur | Contact | Copyleft | Traductions | derniere modif 26 avril 2016.