Les somnicaments

Sieste ; Lumière ; Chaleur ;Alimentation ; Rapport sociaux ; Plaisir ; Amour ; Rire.

Nos "horloges internes" sont mises à l’heure quotidiennement par des "donneurs de temps" qui sont les éléments extérieurs susceptibles de modifier la période (le mouvement) de chacun des deux balanciers dont l’équilibre conditionne la qualité du sommeil.
Voir l’article "Chronobiologie du sommeil" : l’horloge et le sablier.
Leurs combinaisons, comme dans le sport en plein air, les sorties en famille, le voyage de noce (sic) ou l’investissement dans des associations militantes, par exemple, offrent de nombreuses possibilités de potentialiser leurs effets.
Il est important de comprendre que les somnicaments agissent sur l’horloge circadienne en exerçant un effet qui dépend du moment où ils interviennent. C’est comme pour lancer une balançoire. Selon à quel moment on pousse, cela peut accélérer le mouvement ou au contraire le ralentir. C’est ce qu’on appelle "l’effet de réponse en phase".

Effet de réponse en phase des somnicaments
(contact sociaux, repas, lumière, et sport)

Plus on se rapproche du point médian du sommeil (autour de 04 heure) et plus l’effet est puissant. Cette propriété est mise à profit dans la gestion des décalages horaires (Cf. "Jetlag").

La sieste est la clé de voûte de l’équilibre veille-sommeil.

C’est le plus puissant des somnicaments. La sieste s’oppose à la somnolence diurne. Elle réduit très rapidement la pression de sommeil qui résulte de l’action combinée de l’horloge et du sablier.

Expérimentalement, 20 minutes de sieste peuvent permettre de compenser les conséquences d’une nuit de privation de sommeil.
La sieste est un outil précieux contre la somnolence diurne excessive mais elle est (donc !) contre-indiqué en cas d’insomnie.
Elle ne doit être ni trop longue, ni trop tardive. Il faut bien connaitre et respecter son mode d’emploi pour ne pas risquer de déséquilibrer l’horloge interne.
Nb : Il faut la préférer à la grasse matinée, qui freine la mise à l’heure de cette horloge, et peut conduire rapidement à des difficultés d’endormissement.
La sieste (Voir le "mode d’emploi") est une arme puissante mais à double tranchant. La sieste est à manier avec précautions. "Demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien".
Voir la "Notice grand public"  : Tout ce qu’on devrait apprendre dès l’école sur la sieste...
Voir aussi la "Fiche RCP", le résumé destiné aux "professionnels" .







Le soleil est un somnicament

La Lumière :


Le soleil est un somnicament. Profiter, quand c’est possible, du soleil dès le matin (éviter la grasse matinée) et, dans la journée, éviter de faire la sieste.

Pour agir, la lumière doit avoir une intensité assez forte ( ± 2 500 lux), largement supérieure à celle obtenue dans un appartement ou un bureau. L’éclairage d’une pièce est rarement supérieur à 250 lux, tandis que la luminosité extérieure en plein jour varie de 2 000 à 100 000 lux.


La thérapie par la lumière au moyen de lampes médicales. a fait la preuve de son efficacité.
En cas de retard de phase on préconise le port de lunettes de soleil en fin de journée.

La lumière a un autre effet sur la qualité de l’éveil et qui n’est pas lié à la mélatonine,

• Il est démontré que l’exposition à une source lumineuse d’intensité suffisante exerce un effet éveillant comparable au café par exemple. Ici la lumière agit sur le balancier de régulation homéostasique(le "sablier H") en permettant de prolonger l’éveil (en quelque sorte).
• La lumière exerce également une influence de donneur de temps sur le balancier de régulation circadienne ("l’horloge cérébrale"). Cette influence est de type "réponse en phase" autour du point de température minimum (qui se situe environ entre 3 et 4 heures du matin). La lumière bloque la sécrétion de la mélatonine, il n’y a donc pas ou peu de sécrétion de mélatonine le jour. A l’inverse, la sécrétion de cette hormone est maximale la nuit (avec un pic vers 3 heures du matin).

L’exposition à la lumière très tard, jusqu’à 04 h du matin (pour préparer un voyage vers l’ouest, aux Antilles par exemple), retarde l’heure de l’endormissement et de lever les jours suivants.

La programmation d’un réveil très précoce, associé à la luminothérapie et au sport dès le matin, et le port de lunettes filtrantes en fin de journée, permet au contraire d’avancer peu à peu l’heure du coucher et de lutter contre le retard de phase (du dormeur qui n’arrive pas à dormir avant 4 h du matin)

Nb. Inversement, on conseille chez les travailleurs de nuit le port de lunettes de "chromothérapie" spécialement étudiées pour filtrer certaines fréquences de la lumière du matin et éviter ainsi de stimuler l’éveil lors du retour au domicile.






La Chaleur :

Il est démontré que la température du corps a une grande influence sur les rythmes de la vigilance.
La pratique du sport est le moyen le plus rapidement efficace pour augmenter la température de l’organisme.


L’effet bénéfique du sport (pratiqué vers 18 h) sur les ondes lentes du sommeil de la nuit suivante est inhibé par la prise de médicaments (comme le paracétamol) qui contrecarrent l’ascension thermique. C’est donc directement la chaleur que produit l’effort qui agit sur le sommeil (et pas seulement l’effet de "défoulement nerveux", comme le croyaient nos grand-mères).

Inversement, la privation de sommeil se manifeste par une baisse de la température centrale qui contribue à augmenter la pression d’endormissement.


En dehors du sport , la balnéothérapie chaude, le sauna, le hammam et les bains de soleil sont donc des mesures qui favorisent l’ascension thermique diurne et la production d’onde lente au cours du sommeil.
L’effet traditionnel prétendument curatif des bains d’eau, de boue, ou de sable chaud, sur les rhumatismes y trouve probablement son origine.

Cet effet chronobiologique peut être mis à profit dans le cadre de la prise en charge de la fatigue.

Nb. On peut voir ici, selon nous, une possible explication physio-pathologique du "syndrome prémenstruel".
Ce syndrome, dont souffrent certaines femmes à l’approche des règles, associe une baisse de tonus, des troubles fonctionnels douloureux et des troubles du caractère et de l’humeur.
Selon nous, son origine tient plus de la baisse d’efficacité du sommeil (en relation avec la modification de la température du corps lié aux climat hormonal) qu’à l’influence de la lune ou du chromosome "Y".


Nos grand-mères avaient donc raison. "Le sport est bon pour le sommeil ..."

La pratique régulière d’une activité physique d’endurance est une des clés du traitement de la fatigue et de l’insomnie.


La pratique d’un sport d’endurance


Comme la lumière, l’exercice physique (modéré) a démontré un effet directement stimulant sur la vigilance (d’où l’équipement des aires de repos autoroutières).


Le simple fait de sortir du véhicule et de marcher quelques pas est plus immédiatement efficace contre la somnolence que le café que l’on va boire (car son délai d’action est très long).
Pour autant, la somnolence au volant nécessite la pratique de la "sieste d’urgence" qui seule pourra restaurer durablement les conditions optimales de conduite. (voir "somnolence diurne excessive").

Adapté de la Revue Sommeil-Vigillance n°15

Comme la lumière également, le sport à montré un effet en réponse en phase sur la période du rythme circadien (Cf.)
Après un décalage horaire (Cf.), plus l’activité physique est importante, plus la vitesse de re-synchronisation des rythmes l’est également.

Il faut inversement se méfier des activités très physiques le soir (sport, boites de nuit...) car elles ont alors le même effet qu’une lumière forte : elles retardent le sommeil les jours suivants.






Les repas : Le rythme alimentaire :

Qu’un animal soit diurne ou nocturne, les rythmes (circadiens) du sommeil et de la température du corps sont synchronisé avec le cycle lumière-obscurité (par le truchement de la mélatonine).
Ces rythmes sont programmés au niveau génétique jusqu’au sein même de chaque cellule.
Des travaux ont mis en évidence le rôle d’un géne appelé « Period » dans la capacité de l’ensemble de l’organisme à évaluer le temps (le « time-keeping »).

Chez l’animal de laboratoire, qui dispose de nourriture en abondance, les « repas » sont spontanément répartis régulièrement dans la journée (et le poids reste stable).

La mutation d’un gène (appelé « Period2 »), qui est à l’origine du rythme du sommeil, a entrainée également une profonde perturbation du rythme des prises alimentaires. On constate un déficit d’anticipation de nourriture aux niveaux comportementaux et physiologiques.
Les chercheurs ont donc identifiés le premier gène capable de prévoir la synchronisation de la disponibilité de nourriture et de l’éveil et d’anticiper l’heure des prises alimentaires.

Ces animaux trans-géniques ont aussi permis d’étudier séparément l’effet des donneurs de temps externes.
La lumière a ainsi prouvé son importance. Sous éclairage constant, le contrôle expérimental du rythme des repas exerce un effet de donneur de temps (« time-giving » ou "Zeitgeber"). Cet effet est assez puissant pour remettre à zéro la synchronisation physiologique de la plupart des organes, y compris le foie (qui est très actif dans la digestion).
Les fluctuations de la température corporelle et le rythme du sommeil sont donc aussi physiologiquement synchronisés par le rythme de la digestion.


Dans l’avion, préférer la sieste au repas ...

Contrairement au signal du jour, dont on sait qu’il est capté par des cellules spécifiques de la rétine, on ne connait pas la nature exacte des récepteurs qui transmettent à l’ensemble de l’organisme le signal de temps en rapport avec les prises alimentaires.
Au niveau cérébral, par contre, on sait que des neuromédiateurs comme l’orexine-hypocrétine exercent une action commune dans l’équilibre du sommeil, tout autant que dans celui de la balance énergétique.
Il existe un système commun, de découverte récente : le « système des endoCB », qui est un réseau de neuromédiateurs, très prometteur dans des domaines aussi variés que la douleur, le sommeil, le poids, l’humeur et peut être même l’immunité.

L’heure et la nature des repas doit donc être pris en compte parmi les somnicaments. Son importance a été démontrée, en pratique, dans les situations de travail de nuit tournant ou de jetlag. (Cf.sur le forum du site)
Il est recommandé d’éviter les repas nocturnes (et spécialement les matières grasses), quitte à devoir fractionner le sommeil diurne. On conseille aux travailleurs de nuits de choisir de se réveiller à midi pour continuer à prendre leur repas principal dans la journée.

 Ces recherches laissent espérer une meilleure compréhension des rouages de l’horloge cérébrale impliquée dans les troubles chronobiologiques qui sont à l’origine de l’insomnie et de la fatigue. Ils trouvent aussi d’autres applications des domaines beaucoup plus vastes comme la prise en charge de l’obésité, ou de la douleur.

 Plus en avant, on peut espérer que la mise évidence de la façon dont ces secteurs agissent l’un sur l’autre permettra une prise en charge plus « somnologique » des pathologies psychiatriques comme la dépression ou la démence.

 Encore plus largement, il est possible que ces conceptions trouvent dans l’avenir, une application pragmatique dans la recherche de la performance et du bien être. On sait que, plus encore que les privations de sommeil, les perturbations chronobiologiques ont un impact très importants sur l’humeur, les capacités de concentration, la mémoire, et le plaisir.

Il est donc très important de bien connaître l’importance du signal temporel que représente l’alimentation.

Certaines insomnies sont en relation avec des erreurs d’ordre alimentaire.
 il n’est pas conseillé aux sujets insomniaques de décaler le rythme du repas de midi ;
 certains bébés ne "font" jamais leur nuit parce qu’ils ont faim à contre temps. Il faut insister sur l’éventuel biberon de nuit qui peut contribuer à entretenir cette contre-phase du sommeil.

Attention, il n’y a pas d’horloge interne pour déterminer génétiquement l’heure du repas, il n’est donc pas obligatoire de manger à midi comme le font la plupart des gens par habitude. (autres pays autres mœurs).
Mais (comme nous sommes des animaux diurnes), les repas participent chez nous (pour partie) à synchroniser le rythme d’activité et de sommeil.
C’est pour cette raison qu’il faut savoir les mettre à profit, comme des « somnicaments ». >br>Le vocable « déjeuner » signifie arrêt du jeûne et il est souhaitable de s’en souvenir lorsqu’on ne déjeune pas le matin, car on se prive d’un signal temporel fort à un moment clé de la mise à l’heure du système.






Les combinaisons de somnicaments :

• Le sport associé à la lumière : Leur effet se potentialise mutuellement.
  On a aussi prouvé que la pratique d’un vélo d’entraînement, dans une cabine de luminothérapie embarquée à bord de camions long courrier, permet, avec le même nombre de pauses, de diminuer par deux le nombre d’accidents.
  Des études sont en cours pour la mise au point d’un protocole standardisé destiné à faciliter la Prévention de l’inertie du sommeil lors des repos à bord des équipages long-courriers (Revue Veille-Sommeil, p. 11).
• Quelques mots sur le Plaisir ... Contrairement aux apparences, le plaisir n’est pas le plus simple des somnicaments à se procurer.
  Il faut (au moins) savoir ne pas "forcer" contre soi-même. En règle générale, les sujets victimes de fatigue et de troubles fonctionnels ne savent souvent pas s’offrir le "loisir" de consacrer un peu de temps pour eux à se faire plaisir.

  Tous les loisirs et toutes les passions sont propices au sommeil, parce que le temps que l’on y consacre conduit souvent à réduire (proportionnellement) le temps perdu à attendre le sommeil.

  Nb. Cette capacité du plaisir à "comprimer" la durée du sommeil ne doit pas, pour autant, engendrer une "Somnolence Diurne Excessive" par insuffisance de sommeil.
  Les études montrent que c’est malheureusement le cas pour 10 à 20 % de nos contemporains.

  C’est souvent à l’occasion de certaines erreurs chronobiologique (inversion du cycle jour/nuit) que débutent des troubles du sommeil comme l’insomnie primaire ou la fausse hypersomnie.
  La décompensation des capacité d’adaptation peut aussi se traduire par des perturbations psychiatriques en rapport avec un état d’hyper-éveil (hypomanie, bouffées délirantes).

  
  

  
• Quelques mots sur l’amour ...

  "Plus l’ado est amoureux, moins il dort", concluent, non sans humour, les auteurs d’une étude (publiée dans le Journal of Adolescent Health en avril 2007), sur le sommeil à cet âge de la vie.
  L’équipe du psychiatre Suisse Serge Brand met très nettement en évidence l’effet du "somnicament plaisir", sur le sommeil. On constate que ceux qui se déclarent amoureux dorment mieux et nettement moins.

  "En conséquence de quoi, pour ne pas fausser tous nos résultats sur le sommeil de l’adolescent, il faudrait d’abord prendre en compte leur status affectif." ( "Consequently, to not bias data in research with adolescents, current stage of love should be taken into account"). Ref (Romantic Love, Hypomania and Sleep Pattern in Adolescents, 2007).

  Nb. "L’homme est le seul animal qui prend sur son temps de sommeil pour se reproduire", selon l’écrivain et humoriste Cavanna.
  Cet aphorisme suggère qu’il vaut mieux parfois savoir choisir... de ne pas dormir. (sic)

  

  Un excellent traitement de l’insomnie ...

  
  

  
• Quelques mots sur les contacts sociaux ...
  
  Le rythme des activités en groupes est un synchroniseur déterminant chez l’homme. Plus nous sommes soumis à une activité régulière et en groupe, plus nos horloges internes sont synchronisées. (Des rythmes particuliers, comme celui des règles peuvent être complètement synchronisés par la vie en groupe comme on l’a observé dans certains couvents, par exemple).

  La cohésion du groupe (milieux militaires, sportifs, religieux, certains groupes d’étudiants...) joue un rôle déterminant sur l’entraînement des rythmes biologiques.

  Selon nous, la position debout, que les humains adoptent normalement au réveil le matin, pourrait bien être le médiateur d’un donneur de temps important pour l’horloge interne.
  C’est pour cette raison qu’il est impératif de se lever des le réveil le matin.

  
  

  
• Quelques mots sur le rire ...
  

  (Source : http://chb.blogourt.fr/537090/Rigolotherapie/)

  "Vivez joyeux, les gens joyeux guérissent plus vite" disait Rabelais.

  

  Yoji Kimura et sa "machinerire" (photo AFP)

  
  Un professeur japonais (Yoji Kimura, professeur en sciences de la communication à l’université d’Osaka a inventé une machine pour mesurer le rire avec une nouvelle unité, le "ah". (Cf).
  Il a découvert que "le rire des enfants est le plus spontané, avec 10 "ah" par seconde, soit deux fois plus que celui des adultes".
  "comprendre le mécanisme du rire est la clé d’un secret de l’âme humaine" dit-il. Il ajoute qu’il croit l’humanité "capable de passer, après un "siècle de guerre, à un siècle d’humour et de tolérance", et que "le rire permet à l’homme de repartir du bon pied, "comme le après le redémarrage pour un ordinateur".

  La puissance du rire qu’on observe donc chez l’enfant et qui manque cruellement aux sujets déprimés, pourrait être mise en relation avec la qualité de leurs sommeils respectifs.
  Ainsi, le rire apparait comme un somnicament à part entière et son utilisation au sein des thérapeutiques destinées au bien être n’est pas une utopie.

  

  Les clowns sont aussi les "marchands de sable" (Cf. Doc.)

  Ces faits sont à rapprocher de la qualité du sourire que l’on rencontre sur le visage des gens qui vivent dans l’extrême simplicité des sociétés traditionnelles.
  Il y a statistiquement beaucoup moins de problèmes d’insomnie ou de dépression dans les pays ou chaque événement positif fait l’objet d’une grand joie et que, par exemple, "quand le ventre est bien rempli, le cœur est plein d’allégresse" : "barriga llena corazón contento", proverbe latino).

  Le rire serait-il l’apanage des bon dormeurs ?

Et la relaxation ?

Les techniques de relaxations peuvent être très utiles dans l’heure qui précède le coucher. Elles se pratiquent en général en position semi allongée, dans le calme et la pénombre ce qui revient à inverser l’effet des somnicaments éveillant et favorise le sommeil.
Voir l’article sur les "Techniques de relaxation".



En conclusion :

Les rythmes biologiques sont des phénomènes périodiques entraînés (mais non créés) par les facteurs externes appelés synchroniseurs ou agents donneurs de temps ("Zeitgeber"). Les spécialistes de la chronobiologies les appellent également : chronobiotique.

Une parfaite connaissance de ces agents de resynchronisation est donc indispensable à la prise en charge des problèmes de dysfonctionnements de l’horloge biologique qui entrainent l’insomnie ou la fatigue.


Comme pour tous les médicaments il faut bien connaître leurs limites et leurs effets indésirables.
Ils sont les clés qui permettent de guérir par soi même, mais il faut comprendre avant d’agir... .
À chacun son sommeil, à chacun son conseil.